안녕하세요~ 별하 사랑입니다.
오늘은 남자 가슴운동 루틴 중 덤벨을 이용한 가슴운동에
대해서 알아보도록 하겠습니다.
덤벨을 이용한 운동의 경우 머신을 사용할 때 보다 보다
원활하게 운동 진행을 할 수 있습니다.
덤벨 운동의 경우 별도의 공간이 필요하거나 헬스장에서
머신을 사용하기 위하여 대기하는 시간을 줄일 수 있고
대기시간에 좀 더 가슴운동에 집중을 할 수 있습니다.
또한 헬스장 가기는 힘들고 비용적으로 부담이 있을 경우
집에서 저렴한 비용으로 운동효과를 볼 수 있기 때문에 좋습니다.
1. 덤벨 벤치 프레스
덤벨 벤치 프레스는 말 그대로 바벨을 이용하는 방식이 아닌
덤벨을 이용한 벤치프레스입니다.
덤벨 벤치 프레스는 대흉근이 주 근육으로 사용되고
상완삼두근과 삼각근도 보조 근육으로 사용이 됩니다.
양손에 바벨을 잡고 하는 방식으로 좀 더 본인에 맞는
자세로 가슴 근육에 집중할 수 있습니다.
-우선 벤치 끝쪽에 엉덩이를 대고 앉은 다음 양손에 덤벨을 잡습니다.
-그 상태에서 덤벨을 가슴 쪽으로 가져와 벤치에 눕습니다.
-누운 상태에서 견갑골을 벤치에 고정하고
-양손에 든 덤벨을 위로 올립니다.
-덤벨을 너무 위로 올려 어깨가 들리지 않도록 하며 내릴 때에는
가슴에 자극을 느끼며 흉곽을 펼치며 내려옵니다.
2. 덤벨 체스트 플라이
덤벨 체스트 플라이의 경우 운동 후 마무리 동작으로 하는 경우도 있고 운동 전
펌핑으로 먼저 진행을 하는 경우도 있습니다.
가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 좋은 운동입니다.
-덤벨 벤치 프레스와 동일 자세로 누워 손바닥이 서로를 향하게
팔꿈치를 약간 구부린 자세로 덤벨을 위로 올려 자세를 잡습니다.
-덤벨을 내릴 때 양손을 그대로 양 옆으로 내립니다.
-내릴 때 가슴이 늘어나는 느낌을 가지게 됩니다.
-덤벨을 든 양손을 양옆으로 내렸을 때 손바닥이 천장을 향해 있어야 합니다.
-전체적인 움직임은 원통을 껴안는다는 생각을 하시면 될 것 같습니다.
3. 인클라인 덤벨 벤치 프레스
이동작은 가슴 중앙보다 가슴 상부 쪽 자극과 어깨 전면에 중점을 둔 운동 방법입니다.
-45도 각도로 벤치를 조정 후 앉습니다
-덤벨을 어깨 바깥쪽 가장자리에 둔 상태로 덤벨을
가슴 위로 똑바로 들어 올립니다.
-덤벨을 위로 들어올릴 때 대각선이 아닌 수직방향으로 팔꿈치가
지면과 수직이 되도록 들어올립니다.
올릴때 어깨가 들리지 않도록 견갑골을 벤치에 고정합니다.
-내릴 때는 가슴이 늘어난다는 느낌으로 흉곽을 펼치고 견갑골을 모아 줍니다.
-덤벨을 들어올릴때에는 엉덩이와 견갑골이 항상 벤치에서 떨어지지
않도록 합니다.
4. 덤벨 풀오버
덤벨 풀오버의 경우 주요 가슴 근육은 대흉근에 자극을 수 있으며 이외에
광배근, 대원근, 상완삼두근, 복근에도 자극을 받을 수 있습니다.
그렇기 때문에 전반적인 상체 근육을 발달시키는 운동 방법입니다.
-벤치 끝부분에 앉은 뒤 덤벨을 양손으로 잡은 후 허벅지 쪽으로 위치합니다.
-벤치에 누워 하늘을 보는 자세로 똑바로 눕습니다.
-덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시킵니다.
-벤치에 견갑골과 엉덩이를 붙이고 허리는 과도하게 꺽지 않도록 합니다.
-팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부린 후 머리 위쪽으로 포물선을
그리듯이 양팔이 귀에 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내립니다.
-다시 포물선을 그리며 원위치로 돌아옵니다.
간단하게 남자 가슴운동 루틴중 덤벨을 이용하여
자극을 주는 방법에 대해서 알아보았습니다.
운동 방법의 경우 개인마다 차이가 있을수 있으니
참고용으로 보시면 되실듯합니다.
항상 운동시 부상의 위험이 없도록 안전에
신경쓰면 건강한 몸을 만들어가도록 합시다.
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