안녕하세요! 별하사랑입니다.
오늘은 철분 많은 음식에 대해서 알아볼까 합니다.
철분은 채내에 미량 존재하나 매우 중요한 필수 영양소 중 하나입니다.철분의 역활은 채내에 산소를 공급해 주는 헤모글로빈의 구성성분으로 산소를 각 조직으로 운반해 주는 역활을 하며체내로 흡수된 철은 극히 일부만 배설되고 재사용된다고 합니다.성장기 어린이와 청소년,성인여성, 특히 임산부는 필요양이 증가하여 장기적으로 철 섭취가 부족하면 빈혈을 일으키기 쉽습니다.
보건복지부 한국영양학회가 발표한 2015한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인남성은 10mg,성인여성은14mg,임산부는 24mg이라고 합니다.
철분이 부족하게 될시 빈혈증상이 생길수 있으며 어지럽고 피로감이 쉽게 오며 집중력이 떨어져 작업 및 학습 능력에 피해를 주게 되며 세계보건기구(WHO)에 따르면 철분 결핍은 전세계적으로 어린이와 임산부에게 특히 흔한 결핍이며 선진국에 있는 유일한 영양 결핍이라고 합니다. 그러면 그만큼 우리에게 중요한 영양소인 철분 많은 음식은 어떤게 있을까요?
1.굴
익힌 굴 90g에 철분함량이 11.4mg이 함유되어있으며 굴은 우리몸에 필요한 다양한 영양소가 풍부한 음식으로 철분,칼슘,철 등 이 들어있으며 적혈구 손상을 막아주고 달맞이 기간인 여성분들에게 아주 좋은 음식이라고 합니다.
2.시금치
익힌 시금치 100g에 3.6mg의 철분이 함유되어 있으며 시금치는 세계 10대 푸드에 선정될 만큼 칼로리가 거의 없고 영양분이 풍분한 음식으로 건강에 아주 좋으며 비타민c를 가 풍부합니다. 또한 비타민A와 엽산까지 들어있는 완전 식품이랍니다.
3.소고기
소고기는 콜레스테롤이 낮고 철분함량이 높고 드시기에 맛도 좋은 음식입니다. 또한 조혈 비타민 B12의 함유량도 많다고 합니다. 하지만 미국 웨이크 포리스트 메디컬센터의 돈매클레인 박사는 적색 고기에 함유된 식이성 철분이 과다 섭취하면 렙틴이라는 식욕억제 호르몬을 감소시켜 식욕증가를 유발할수 있다고 하니 조절해서 드시는게 좋을것 같습니다.
익힌 소고기의 경우 100g에 2.9mg이 함유되어 있다고 합니다.
4.아몬드
아몬드 22개 섭취시 1.1mg의 철분이 함유되어 있으며 견과류의 종류 중 하나인 아몬드는 다른 견과류에 비하여 섬유질과 철분,엽산이 풍부하여 다이어트 간식으로도 많이 섭취하는 음식중 하나입니다. 하지만 칼로리가 높아 과섭취 할경우 체중증가가 발생할수 있으니 조절하여 드셔야 합니다.
5.새우
새우는 고단백 저지방 음식으로 당질이 전혀 없다고 합니다. 성분으로 풍부한 비타민과 아미노산,철분을 함유하고 있으며 익힌 새우의 경우 90g에 2.6mg의 철분이 함유되어 있다고 합니다.
6.호박씨앗
호박씨앗은 휴대성도 좋고 비타민K,아연 및 망간의 좋은 공급원이면서 마그네슘 공급원중 최고의 식품중 하나라고 합니다. 호박씨앗 28g에 4.2mg의 철분이 함유되어 있다고 합니다.
7.두부
두부의 경우 가장 쉽게 접할수 있는 음식으로 티아민과 칼슘,마그네슘 및 셀레늄을 포함한 여러 미네랄에 좋은 공급원이라고합니다. 두부는 126g에 3.6mg 철분을 함유하고 있습니다.
오늘은 철분 많은 음식에 대해서 알아보았습니다.
빈혈이 있거나 쉽게 피로감이 오시는 경우 철분 부족시에는
오늘알아본 음식을 섭취해 보시는건 어떨까요?
이상 별하 사랑이었습니다.~
