고혈압은 무언의 살인자라고 불리며 뚜렷한 증상이 없다는게 더욱더 무서운 질병입니다. 고혈압은 당뇨와 함께 대표적인 만성질환으로 우리나라 사망원인 2위에 해당하는 심뇌혈관질환의 주요 원인이기도 합니다.
그렇기 때문에 우리는 고협압에 대하여 각별히 주의해야 되며 예방하기 위해서는 꾸준한 생활환경 개선으로 고혈압 낮추는 방법에 대하여 알아볼 필요가 있습니다.
그러면 지금부터 고혈압에 대하여 간단히 알아본 후 실생활에서 고혈압을 개선할 수 있는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
고혈압이란
우리 몸에 있는 중요한 장기 중 하나인 심장은 우리 몸의 펌프 역할을 하여 혈액에 포함되어 있는 산소와 영양분을 우리 몸 구석구석 보내도록 하는 역할을 합니다.
이때 심장의 펌프작용으로 혈관 벽에 미치는 압력을 혈압이라고 하며 이를 수치로 확인을 할 수 있습니다. 혈압기를 통해 나타나는 수치는 수축기혈압과 이완기혈압을 나타내며 정상혈압은 120mmHg/80mmHg이지만 혈압이 140mmHg/90mmHm 이상일 경우에는 고혈압이라고 부릅니다.
→ 정상혈압 : 수축기혈압120mmHg/확장기혈압80mmHg 미만
→ 고혈압전단계 : 수축기혈압120~139mmHg/확장기혈압80~80mmHg
→ 1기 고혈압 : 수축기혈압140~159mmHg/확장기혈압90~99mmHg
→ 2기 고혈압 : 수축기혈압160mmHg/확장기혈압100mmHg 이상
고혈압 원인
고혈압의 경우 90%정도는 일차성고혈압으로 특정 원인을 알 수 없는 경우가 많습니다. 정확한 원인이 밝혀지진 않았지만 유전적영향이나 비만,식습관,음주,흡연,스트레스,비만 등 여러가지 환경에 의한 원인에 노출되었을때 발생할 수 있습니다.
반면 이차성 고혈압은 고혈압 환자의 10%정도를 차지하며 특정 원인으로 인하여 발병하기에 수술이나 약물로 그 원인을 치료하면 정상혈압으로 회복할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 생활습관
고혈압의 경우 혈압의 수치가 고혈압 전 단계라면 생활습관만 조금만 개선시켜 주면 정상 혈압을 유지할 수 있습니다. 생활습관 개선을 통하여 고협알 낮추는 방법 7가지 지금부터 알아보겠습니다.
1.고혈압 낮추는 방법 저염식
처음 알려드리는 고혈압 낮추는 방법으로 저염식 식단을 하시는겁니다. 식사시 찌개나 패스트푸드를 즐겨 드시는 경우에는 생각보다 염분의 양이 많기 때문에 되도록 찌개를 드실 경우에도 건더기만 먹고 국물은 드시지 않는 것이 좋습니다.
하루 6g이하의 소금을 섭취하게 되면 혈압을 2~8mmHg 정도 낮출 수 있기 때문에 주로 식사는 외식보다는 집에서 본인에 맞는 식단으로 드시는게 좋습니다.
식사는 밥을 위주로 드시고 음식을 드실 경우 짠맛보다 고소하고 새콤달콤한 맛을 살려 드시는것이 좋고 가공식품을 드실 경우에는 영양 성분표를 확인하여 드셔야 합니다. 되도록 식탁에 짠맛을 내는 양념통은 치워버리시는 것도 도움이 됩니다.
2.고혈압 낮추는 방법 영양관리
다음 고혈압 낮추는 방법은 섬유질, 오메가3, 저지방유제품, 불포화지방산을 섭취하시는 방법입니다. 섬유질의 좋은 공급원으로는 강낭콩, 검은콩, 완두콩 등 콩류와 오렌지, 당근, 현미와 같은 통곡류 등이 있습니다.
섬유질이 많은 음식은 소화를 늦춰 혈압을 낮출 수 있을 뿐만 아니라 포만감도 오랫동안 유지할 수 있기 때문에 체중감소와 함께 체중이 늘지 않도록 유지할 수 있습니다.
오메가3의 경우에는 심장질환의 위험을 낮춰줄수 있으며 생선에 많이 들어있습니다. 그 중에서 연어와 참치, 고등어 등이 함유량이 많은편입니다.
저지방 유제품은 요구르트와 치즈가 있으며 단백질, 마그네슘,칼슘을 공급하여 혈압을 낮추는데 도움이 되고 지방 중에서 포화지방은 고혈압의 합병증의 원인이 되기 때문에 불포화지방산이 많은 아보카도나 견과류, 올리브유 등으로 지방을 섭취하시는 것이 좋습니다.
3.고혈압 낮추는 방법 금연과 금주
흡연의 경우 담배에 들어있는 니코틴이 혈관을 수축시킬 뿐만 아니라 연기의 일산화탄소는 혈액량을 증가시켜 혈압이 올라갈 수 있습니다.
또한, 음주의 경우에느 혈관을 수축시켜 혈압이 상승되니 되도록 고혈압 낮추는 방법을 찾고 있으시다면 금연과 금주를 실천하도록 해야 합니다.
4.고혈압 낮추는 방법 운동
비만의 경우 고혈압의 원이 되므로 고혈압이 있으신 경우 체중에 신경을 쓰실 필요가 있습니다. 체중을 5kg정도만 줄여도 수축기혈압이 10mmHg와 이완기혈압 5mmHg 정도가 떨어트린다고 하니 운동을 꾸준히 실천해 주시는것이 좋습니다.
운동의 경우 1주일에 4~5회정도 30분이상 규칙적으로 진행하여야 되며 걷기, 속보, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 도움이 되는것으로 알려져 있습니다.
운동시에는 신체에 무리가 가지 않도록 몸에 약간 땀이 날 정도로 상대방과 운동 중에 대화가 가능할 정도의 강도가 좋습니다.
5.고혈압 낮추는 방법 스트레스 해소
혈압이 올라가는건 스트레스의 영향도 있습니다. 스트레를 받게 되면 교감신경이 작용하여 혈압이 올라가게되고 지속적인 스트레스는 생활습관에도 영향을 미치기 때문에 본인만의 스트레스 해소법을 찾는것이 좋습니다.
일상생활에서 스트레스를 조절하는 방법으로 명상이나 반신욕, 음악감상, 차 한잔마시기, 크게 심호흡하기, 규칙적인 운동 등을 실천하여 스트레스를 조절하기 바랍니다.
6.고혈압 낮추는 방법 체온유지
특히나 겨울철 추운곳에 있다가 따뜻한 곳으로 이동을 하게되면 혈관의 수축으로 혈압이 갑자기 상승 할 수 있습니다. 그만큼 온도에 따라 혈압상승의 원인이 될 수 있기 때문에 적절한 실내온도를 유지하는것이 좋습니다.
실내온도가 1도만 떨어져도 수축기혈압은 1.3mmHg, 이완기혈압은 0.6mmHg가 올라가기 때문에 겨울철 항상 몸은 따뜻하게 유지하는 것이 좋고 여름철에도 냉방이 되는곳에서는 얇은 긴옷 정도는 입고 있으시는것이 좋습니다.
7.고혈압 낮추는 방법 목욕
반신욕의 경우 스트레스를 줄여 고혈압 낮추는 방법으로 좋지만 이때 물의 온도가 중요합니다. 물의 온도는 우리 신체 온도와 비슷한 35도정도의 물온도가 좋으며 냉탕과 온탕을 이동하는 목욕법은 혈압을 급격하게 높이기 때문에 피하시는것이 좋습니다.
또한, 40도 정도의 열탕을 이용하실 경우에는 10분이내가 적당하며 항상 욕조에서 일어날때에는 천천히 일어나야 됩니다.
이상 오늘은 고혈압 낮추는 방법으로 일상생활에서 실천할 수 있는 방법에 대하여 알아보았습니다. 고혈압의 경우 소리없는 살인자이기 때문에 항상 자신의 혈압을 체크하고 건강한 생활수칙을 유지하여 고혈압을 예방하도록 하여야합니다.
