마그네슘은 인체에서 다양한 생리적 기능을 수행하는 필수 미네랄인데요. 신체의 여러 중요한 기능에 필요하며 적절한 마그네슘 수치를 유지하는 것은 건강을 유지하는데 중요합니다. 마그네슘 결핍 시에는 다양한 건강상의 문제를 일으켜 필요시 영양제를 섭취하는 경우도 있습니다. 오늘은 알려드리는 마그네슘 효능에 대해서 설명드리면서 추가로 부족 증상까지 알려드릴 테니 본인에게 마그네슘 영양제가 필요한지도 생각해 보시길 바랍니다.
1. 마그네슘 효능 에너지 생성
마그네슘 효능에는 에너지 생산 과정에서 중요한 역할하는데요. 세포 내에서 에너지를 저장하고 전달하는 주요 분자인 ATP의 에너지 화합물의 형성에 기여하여 세포가 정상적인 기능을 하기 위해 필요한 미네랄입니다. 마그네슘은 ATP의 생성을 돕는 효소를 활성화하여 신체의 에너지 수준을 유지시켜 피로감을 줄이는데 도움이 됩니다.
2. 근육 기능 개선
우리 몸은 근육의 수축과 이완을 필요로 합니다. 이때 칼슘은 근육의 수축을 유발하고 마그네슘은 근육의 이완을 돕게 됩니다. 그러나 마그네슘이 부족해 균형이 깨지면 근육 경련과 경직이 발생하기도 합니다. 따라서 마그네슘이 충분히 공급되면 근육 경련과 피로를 예방하고 운동 후 근육 회복 속도를 높여 근육 건강을 건강하게 유지하도록 해줍니다.
3. 신경 전달 개선
신경 자극 전달을 조절하고 신경계의 과잉 반응을 억제하여 신경 전달 물질의 균형을 잡아 주는 마그네슘 효능도 있습니다. 신경계에서 중요한 역할을 하는 만큼 신경계의 안정성을 유지시켜 스트레스와 불안을 줄이는데 기여하며 정신적 평온과 신경 안정에 도움을 줍니다.
4. 심혈관 건강
마그네슘은 심혈관 건강 유지에 중요한 역할을 담당합니다. 혈압을 조절하고 혈관을 확장시키며 혈액 순환을 개선시킵니다. 마그네슘은 칼슘 통로를 차단하여 혈관 근육이 수축하는 것을 방지하고 이를 통해 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한, 마그네슘은 심박수를 안정화시키고 심혈관 질환의 위험을 줄이는데 기여합니다. 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취가 충분하면 고혈압, 심장마비, 뇌졸중 등의 위험이 감소할 수 있다고 합니다.
5. 뼈 건강
뼈의 형성과 유지에 필수적이며 칼슘과 함께 작용하여 뼈의 구조를 튼튼하게 하고 골밍도를 유지하는데 도움을 줍니다. 뼈세포인 오스테오블라스트의 활동을 촉진하여 뼈 형성을 도우며 뼈에서 칼슘이 적절히 흡수되고 사용하도록 돕습니다. 성장기 어린이와 노년층 모두에게 마그네슘은 뼈 건강 유지에 필수적이며 골다공증 예방에도 중요한 역할을 합니다.
6. 혈당 조절
인슐린은 혈당을 세포호 운반하는 호르몬으로 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 어려워집니다. 마그네슘은 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절에 도움을 주며 인슐린 저항성을 줄여 혈당 수치를 정상 범위로 유지하는데 기여합니다. 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 마그네슘의 역할은 중요합니다.
7. 항염 효과
마그네슘은 항염증 효과가 있어 만성 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 만성 염증은 여러 질병의 원인이 되지만 마그네슘이 사이토카인과 같은 염증 촉진 물질의 생성을 감소시키면서 항염증성 물질의 생성을 촉진시켜 줍니다. 이와 같은 반응은 전반적인 염증의 수준을 낮춰 건강을 증진시켜 관절염과 염증성 질환의 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
8. 두통 예방
혈관 확장과 신경 기능 조절에 도움을 주는 마그네슘 효능으로 편두통과 같은 두통의 빈도와 강도를 줄여줍니다. 마그네슘은 혈관을 확장시켜주는 기능이 있어 두통의 주요 원인인 혈관 수축을 예방합니다. 또한, 신경 자극 전달을 조절하여 두통의 발생 빈도를 줄여주기도 합니다. 연구에 따르면 마그네슘 보충이 편두통 환자의 증상 완화에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 나타내기도 했습니다.
마그네슘 부족 증상
마그네슘 결핍은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며 주요 증상은 아래와 같습니다.
- 근육 경련 : 근육이 쉽게 경련을 일으키고 경직됩니다.
- 지속적인 피로 : 마그네슘 결핍은 만성 피로를 유발합니다.
- 수면 장애 : 마그네슘이 부족하면 불면증이나 수면의 질이 저하되기도 합니다.
- 두통 : 빈번한 두통이나 편두통이 발생하기도 합니다.
- 불안감 : 불안감이나 신경과민 증상이 나타납니다.
- 심혈관 질환 위험 증가 : 심박수가 불규칙하고 고혈압 등 심혈관 문제의 위험이 높아집니다.
마그네슘이 많이 들어 있는 식품
마그네슘을 충분히 섭취하려면 다음과 같은 식품을 균형있게 식단에 추가하여 드시는 것이 필요합니다.
1. 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 호두 등
2. 녹색 잎채소 : 시금치, 케일 등
3. 통곡물 : 현미, 퀴노아, 보리 등
4. 콩류 : 검정콩, 렌틸콩, 병아리콩 등
5. 생선 : 연어. 고등어. 참치 등
6. 과일 : 바나나, 아보카도 등
마그네슘 보충 방법
1. 식이 보충
마그네슘이 풍부한 식품을 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 식단을 통해 자연스럽게 마그네슘을 보충하는 방법이 있습니다.
2. 영양제 섭취
필요에 따라 마그네슘 영양제를 섭취할 수 있습니다. 영양제를 섭취할때는 일일 권장 섭취량을 넘지 않도록 주의해야 하며 복용 중인 약이나 질병이 있을 경우 담당 주치의와 상담 후 드시는 걸 권장합니다.
3. 비타민 D와 함께 섭취
비타민 D는 마그네슘의 흡수를 돕습니다. 비타민D가 풍부한 식품이나 영양제와 함께 섭취하면 마그네슘의 흡수율이 높아집니다.
마그네슘 섭취시 주의사항
- 과다 섭취 주의 : 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 소화기 문제가 발생합니다.
- 신장 기능 확인 : 신장 질환이 있는 경우 마그네슘 섭취 전에 전문가와 꼭 상담이 필요합니다. 신장이 손상된 상태에서 마그네슘을 과다 섭취하면 고마그네슘혈증을 유발할 수 있습니다.
- 약물 상호작용 : 특정 약물과 마그네슘 보충제가 상호작용하여 효과를 감소시키거나 부작용 등이 나타나지 않게 전문가와 상의 후 섭취하시길 바랍니다.
오늘 알아본 마그네슘 효능은 에너지 생성, 근육 기능, 신경 안정 등 다양한 효능을 가지고 있는 필수 미네랄인걸 알게되었습니다. 결핍 시에는 다양한 건강 문제가 일어나기도 해 평소 균형 잡힌 식단과 필요하면 영양제를 섭취하여 마그네슘을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.
마그네슘 효능을 최대한 누리기 위해서는 일상에서의 식단 관리와 함께 꾸준하게 관심을 가지는것이 중요합니다. 건강한 생활을 유지하고 각종 질병을 예방해 건강을 지키시길 바랍니다.
