안녕하세요~ 별하사랑입니다.~
오늘은 남자 헬스 운동의 꽃!
벤치프레스 운동방법에 대해서
알아보도록 하겠습니다.
벤치프레스는 가슴운동방법중 하나이고 가슴근육을
가장 잘 키울수 있는 운동입니다.
벤치프레스운동이 왜? 가슴운동인가?
벤츠프레스의 경우 가슴에 있는 근육인 대흉근을 발달시키는 운동으로
우리가 일상생활에서 기지개를 펼때나 견갑골을 접을때
대흉근을 같이 사용을 하게 됩니다.
대흉근 운동을 가장 잘 사용하기 위해서는 흉곽이 확장되면서
견갑골이 접혀야 근육을 사용하는데 집중적으로
최대 효율을 내실수 있습니다.
보통 헬스장을 처음 접하시는 분들의 경우
가슴운동을 가장 많이들 진행하게 됩니다.
그러나 올바른 자세로 운동을 하지 않고
의욕만 앞서기 때문에 어깨 부상이나
손목부상 등이 생겨 운동에 지장을 초래하는 경우도 있습니다.
그럼 벤치프레스 운동시 어떤 방법으로 해야 되는지 알아 보도록 하겠습니다.
벤치프레스의 경우 처음 시작할때에는 가급적 빈봉으로 안정적인 자세를 잡고
중량을 점진적으로 올리시는게 좋습니다.
벤치프레스 운동 방법
-플렛 벤치에 누워 양발을 지면에 고정합니다.
(누웠을때 양발의 넓이는 어깨보다 살짝 넓게 유지하도록 하며 발바닦이 지면에서
떨어 지지 않도록 합니다)
-허리는 아치형으로 만들어주시되 일부러 무리하게 허리를 꺾는것 보다는 엉덩이를
벤치에 붙힌자세에서 가슴을 위로 올리며견갑골을 접고 떨어지지 않게 고정하면서
자연스럽게 만들어줍니다.
-바의 위치는 눈이나 턱위치에 오도록 하며 바를 잡을때에는 자신의 어깨보다 조금
넓게 잡되 바를 잡고 내렸을때 팔꿈치가 90도로 접히는 각도, 손목과 팔꿈치가
일직선이 되게 잡습니다.
-바벨을 들어 대흉근 중앙에 위치하도록 한후 견갑골을 단단히 고정하고 발이 지면에서
떨어지지 않도록 합니다.
-바벨을 내릴때에는 숨을 마시고 무게를 느끼며 천천히 내리도록 합니다.
-바벨을 올릴때에는 숨을 내쉬면서 가슴에 긴장감을 풀지 않고 수축을 느끼며 들어올립니다.
-반복 횟수 10~12회 4~5셋트 반복해 주도록 합니다.
벤치프레스를 하실때 중요사항
-벤치프레스를 처음 시작하시는 분들의 경우는 빈봉으로 먼저
-바를 내릴때 자신의 가슴 정중앙 부분에 내리시는걸 권장드립니다.
(바를 너무 밑이나 가슴위쪽으로 들어올리고 내릴경우 어깨 부상이 발생 하실수 있습니다.
-바를 잡았을때 폭의 경우 자신의 어깨보다 살짝 넓게 잡습니다.
(벤치프레스는 가슴운동이면서 삼두가 개입되는 동작이다보니 너무 좁게 잡게 될경우
가슴보다 삼두에 자극을 더 주게 됩니다)
-허리를 아치형으로 만들때 너무 과도하게 꺽을 경우 허리 부상이 발생할수 있습니다.
-숨을 들이마쉬고 내쉬는 동작시에 숨을 과도하게 내쉴경우 몸에 긴장감이 빠져 운동
수행능력을 떨어트릴수 있으니 과호흡을 하지 않도록 합니다.
