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아보카도의 경우 웰빙시대에 맞춰 사람들 사이에 인기가 많은 과일 중 하나입니다. 아보카도는 슈퍼푸드라고 불리울 정도로 좋은 맛과 높은 영양가로 다양 안 요리에 사용하기도 하고 요즘에는 샐러드나 샌드위치 등 간편하게 섭취할 수 있는 음식에도 기호에 맞게 첨가하여 먹기도 합니다. 아보카도는 전 세계 80%를 차지하는 품종은 하스 아보카도라고 합니다. 아보카도는 배 모양처럼 생겼으며 악어처럼 녹색의 울퉁불퉁한 껍질이 있어 "악어 배"라고도 불리며 비타민과 미네랄이 풍부한 과일입니다.
USDA영양분석(100g 기준)
| 칼로리 | 탄수 화물 | 지방 | 단백질 | 칼륨 | 나트륨 | 비타민A | 비타민B6 | 비타민C | 칼슘 | 마그 네슘 | 철분 |
| 160kcal | 9g | 15g | 2g | 485mg | 7mg | 146IU | 0,3mg | 10mg | 12mg | 29mg | 0.6mg |
이외에도 티아민과 리보플래빈, 니아신도 포함이 되어 있으며 아보카도의 경우 탄수화물을 9g 포함하고 있지만 섬유질이 대부분이므로 저탄수화물 과일 중 하나입니다.
아보카도 효능
1. 심장 건강
아보카도 효능 중 심장 건강이 있습니다. 아보카도에서 발견되는 베타 시토 스테롤은 혈액 내 콜레스테롤을 감소시켜 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 연구 결과에 따르면 매일 식사의 일부로 5주 동안 아보카도를 투여받은 실험용 쥐는 약 27%의 중성지방 수치가 낮아지는 것을 보였고 HDL 콜레스테롤은 아보카도를 섭취하지 않은 대조군에 비해 17% 더 높아졌다고 합니다. 이것은 매일 아보카도를 먹는 것이 동맥경화증과 심혈관 질환으로부터 심장을 보호하는데 도움이 될 수 있는 이유 중 하나입니다.
2. 칼륨 섭취
아보카도는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 고혈압을 가진 사람들이라면 칼륨 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄여야 하기 때문에 아보카도는 좋은 효과를 줄 수 있을 듯합니다. 칼륨은 나트륨을 배출하고 혈압을 정상적으로 유지하는데 도움이 되는 미네랄 중 하나입니다. 임상 조사 저널에 발표된 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식품은 동맥경화로 인한 혈관 석회화를 감소시킬 수 있다고 합니다. 버밍업 앨라배마 대학의 폴 샌더스 박사는 아보카도나 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것은 혈관과 동맥의 긴장을 감소시켜 혈압을 조절한다는 결론을 내리기도 하였다고 합니다.
3. 장운동
아보카도의 또 다른 효능은 장을 진정시키고 소화에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아보카도는 수용성&불용성 식이섬유를 함유하고 있으며 둘 다 소화 시스템을 원활하게 작동시키는데 도움이 된다고 합니다. 이러한 유형의 식이섬유는 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 변이 부드러워지게 만들어 배변을 원활하게 도와주는 역할을 합니다. 또한 아보카도는 식이섬유 이외에 마그네슘도 함유하고 있으며 마그네슘의 경우 변비약에도 들어가는 성분 중 하나로 장을 이완시켜 장운동을 원활히 촉진시키는 역활을 하기도 한다고 합니다.
4. 눈 건강
아보카도 효능 중 눈을 건강하게 유지하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 아보카도가 눈에 좋은 영향을 주는 이유는 눈에 좋기로 알려진 많은 양의 루테인이 들어 있기 때문이라고 합니다.
루테인은 자연 항산화제로 나이가 들수록 눈 건강을 유지하는데 도움이 된다고 합니다. 루테인은 노화와 관련된 황반변성을 예방하는데 도움이 되나 루테인은 우리 몸에서 따로 만들어지진 않기 때문에 루테인이 많은 아보카도는 눈 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
5. 피부 개선
아보카도 효능에는 건강한 피부를 유지하는데 유익한 영양소로 가득 차 있습니다. 아보카도에는 비타민B.C.D.K. 베타카로틴, 리코펜 등 피부에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 베타카로틴과 리코펜은 피부 건강과 피부톤을 개선하고 피부 노화를 줄이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한 아보카도는 건강한 지방이 풍부하게 들어 있으며 피부를 유연하고 보습이 있게 만들기 위해서는 건강한 지방을 섭취하는데 좋다고 합니다. 한 연구에서는 700명 이상의 여성을 대상으로 확인한 결과 아보카도에서 발견되는 건강한 지방이 피부를 유연하게 하고 탄력 있는 피부로 개선하는 것과 관련이 있다고 하기도 하였습니다. 또한 아보카도에 들어 있는 비타민E 성분은 산화적 손상으로부터 피부를 보호하고 비타민C는 피부를 튼튼하고 건강하게 유지시키고 콜라겐을 만들기 위하여 필요하다고 합니다.
6. 관절염 통증 완화
아보카도에는 리놀렌산과 파이토스테롤 성분 등 소염진통 작용이 있어 아보카도 효능 중 관절염에도 효과가 있다고 합니다. 한 연구에서는 아보카도와 콩기름에서 추출한 성분이 퇴행성 관절염에 효과적이라도 하였고 아보카도는 불포화지방산이 풍부하여 항염 작용으로서의 역할도 한다고 합니다. 이외에도 아보카도에 있는 비타민D는 인과 칼슘의 흡수를 도와 뼈 형성과 유지, 골다공증 발생 위험을 감소시킨다고 합니다. 2010년 의학 및 스포츠 의학 저널의 연구 결과에서는 아보카도와 콩을 기반으로 한 보충제는 무릎 골관절염 환자에게 유익하다라고도 하였습니다.
7. 암 예방
아보카도의 경우 전 세계 과실 38종 주중 가장 영양가가 높은 과일 중 하나이며 아보카도 효능으로 아보카도에 있는 베타카로틴 성분은 니트로소아민(발암물질)의 생성을 억제하고 활성산소를 차단해 암세포 증식을 억제한다고 합니다. 한 연구에서는 아보카도에서 추출한 아보카틴 B 성분이 급성 골수성 백혈병을 치료하는데 효과가 있다는 연구결과를 발표하기도 하였습니다.
또한 아보카도는 지방이 많은 과일로 지방 중에서도 불포화지방 비율이 높으며 불포화지방의 경우 대부분 올레산으로 염증에 대한 효능, 콜레스테롤 수치를 개선시키고 암을 예방할 수 있는 효능이 있다고도 합니다. 또 다른 미국의 연구에서는 아보카도의 카로티노이드 추출물이 전립선 암세포 성장을 억제할 수 있다고 하였으며 20대 이상 성인을 대상으로 한 조사에서는 혈액 내 카로티노이드 농도는 식도, 대장 및 췌장암과 같은 소화기 암으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있다고도 하였습니다.
8. 영양소 흡수
미국의 저널에서 발표된 한 연구에 따르면 아보카도의 지방은 몸이 베타카로틴과 같은 카로티노이드를 흡수하고 비타민A로 전환시키는데 도움을 준다고 합니다. 아보카도의 지방은 영양소 흡수율을 높여주기 때문에 아보카도와 다른 샐러드를 같이 섭취할 경우 영양 흡수는 샐러드만 먹을 때 보다 흡수율이 몇 배는 더 올라간다고 합니다.
9. 당뇨병&우울증
아보카도 효능으로 아보카도의 항산화제, 지방 및 식이섬유는 혈당 수치를 정상화하고 당뇨의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 26명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에서 하루에 반개의 아보카도를 섭취하면 혈중 인슐린 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 있었었으며 또 다른 아보카도의 효능 중 우울증 개선 효과가 있습니다.
아보카도에서 발견되는 단일 불포화 지방은 우울증의 위험을 낮출 수 있는 항염증 특성을 가지고 있다고 합니다. 55세에서 85세 사이의 성인 12,000명을 대상으로 한 연구에서 단일 불포화 지방의 항염증 성이 우울증의 위험도가 낮아진다는 것을 발견하였다고 합니다. 이외에도 우울증은 많은 연구에서 엽산결핍과 연관성이 있다는 것을 확인하였으며 아보카도의 경우 엽산이 높아 뇌에서 호모시스테인의 축적을 방지하여 우울증의 위험을 줄일 수 있는데 도움이 된다고 합니다.
10. 다이어트
아보카도의 경우 섬유질이 높고 건강한 지방이 많아 포만감을 증가시켜 아보카도 효능 중 다이어트에 효과적이라고 합니다. 한 임상연구에서는 55명의 성인을 대상으로 6주 동안 하루 1개 반의 아보카도를 먹인 그룹이 체중, 체질량지수, 체지방 비율이 감소하였다고 합니다. 다은 연구에서는 26명의 과체중 성인을 대상으로 점심에 아보카도를 섭취하면 3시간, 5시간 동안 28%와 40% 배고픔을 감소시킨다는 것을 확인하였다고 합니다.
아보카도의 경우 우리에게 필요한 영양소뿐만 아니라 여러 가지 효능을 주는 과일이지만 과도한 섭취를 할 경우 편두통, 구역질, 구토 등 부작용이 발생하실 수 있다고 하니 혹시 이러한 증상이 동반되는 경우는 아보카도 섭취를 피해야 한다고 합니다. 이상 아보카도 효능에 대해서 알아보았습니다.
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