오늘은 기초대사량 늘리는 방법에 대해서 알아보자 합니다.
많은 사람들이 다이어트를 성공하기 위해서는 기초대사량을 늘려야 한다고 말을 합니다.
기초대사량이란?
신진대사에는 기초대사량,활동대사량,소화대사량이 있으며 하루에 소모하는 에너지의 60~70%가량이 기초대사량이라고 합니다. 기초 대사량의 차이는 개인의 신진대사율이나 근육량등 신체적인 요소에 따라 차이가 있으며 남성의 경우 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고 여성의 경우는 0.9kcal를 소모한다고 합니다.
그렇다고 무작정 굶는 다이어트를 진행하게 된다면 어떨까요?
기초대사량이 낮아진다면?
체중을 굶는 방식으로 무작정 진행하게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다고 느껴 에너지가 고갈되지 않게 기초대사량을 줄여 나간다고 합니다. 즉 에너지 소모가 활발히 이루어지는 게 아니기 때문에 장기적으로 본다면 다이어트에 역효과를 주게 되어 근력이 손실되고 요요현상이 발생할수 있다고 합니다.
하지만 기초대사량은 앞서 말햇듯이 운동을 하지 않을 때 쓰이는 에너지로 근육운동을 통하여 활동 대사량을 늘려 칼로리 소모량을 높이도록 하면 신진대사를 증가시켜 칼로리를 소비할 수 있습니다.
그러면 신진대사를 높이기 위해서는 어떤방법이 있을까요?
1. 물을 자주 섭취하라.
설탕이 들어있는 음료의 경우 칼로리가 높아 체중감량을 하는데 걸림돌이 됩니다. 수분 섭취가 필요할 때에는 물을 마시는 것이 칼로리 섭취량도 줄어들고 일시적으로 신진대사 속도를 높일 수 있다고 합니다. 하루 평 군 수분 섭취량은 하루 2리터이며 한 번에 다 먹는 것보다는 하루에 조금씩 나눠서 섭취를 하는게 좋습니다. 한 연구에 따르면 0.5리터의 물을 마실 경우 1시간 동안 신진대사가 10~30% 증가한다고 하며 특히 차가운 물을 마실경우 몸이 에너지를 사용하여 체온까지 올려야 하기 때문에 좋다고 합니다.
2. 근력 운동을 하라.
근력 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 소비하는 에너지가 더 크다고 합니다. 이유는 지방보다 근육이 소비하는 에너지가 높기 때문입니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동은 정말 중요한 요소이겠죠?
3. 단백질 섭취하라.
음식 섭취의 경우 음식이 소화되기까지 신진대사를 높일 수 있다고 합니다. 음식을 소화하는데 사용되는 식이성 발열 효과(소화 대사량 TEF)의 경우 단백질이 가장 큰 상승을 일으킨다고 합니다. 단백질을 섭취하게 되면 포만감을 가져와 과식을 방지하고 단백질의 식이성 발열 효과는 20~30% 이지만 탄수화물은 10% 지방은 0~5%밖에 되지 않는다고 하니 단백질을 섭취하는게 좋다고 합니다.
4. 매운 음식을 먹어라.
캡사이신이 함유된 매운 음식의 경우 채내에 열을 발생하게 하여 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있다고 합니다. 하지만 위 건강이 좋지 않은 경우는 위에 부담이 될 수 있으니 과하게 먹거나 자주 섭취하는 건 피해야 합니다.
5. 숙면을 취하라.
수면이 부족할 경우 신진대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 합니다. 보통 수면은 하루 7시간은 취해줘야 하며 수면이 부족하게 될 경우 칼로리 소모를 감소시키고 식욕조절 호르몬을 방해할 수 있어 늦은 시간에 야식을 섭취하게 할 수 있다고 합니다. 또한 수면부족으로 인하여 만성피로가 쌓이게 될수 있으니 꼭! 충분한 수면을 취하는 게 좋다고 합니다.
6. 아침 식사하기.
아침식사의 경우 수면 중 떨어진 체온과 신진대사를 원활히 도와주도록 하며 특히 뇌 활동에 중요한 에너지원인 탄수화물,비타민,미네랄을 섭취해주는 게 좋다고 합니다. 하지만 아침에 탄산음료나 페스트푸트 음식은 건강을 해칠 수 있으니 건강한 식단으로 섭취를 하는 게 좋습니다.
지금까지 기초대사량늘리는방법에 대해서 알아보았습니다.
일상생활에서도 충분히 실천하실수 있는 방법도 있기에 지금부터 실천해 보시는건 어떨까요?
이상 별하사랑이었습니다.
