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식이섬유는 건강한 식습관을 위해 필요한 필수 영양소입니다.
식이섬유는 흔히 우리가 섭취하는 식품에서도 얻을 수 있으며 식이섬유는 소화를 촉진하여 콜레스테롤 수치 개선과 변비 예방 그리고 심장진환이나 당뇨병 및 신장 질환 예방 등에 도움이 되기도 합니다.
식이섬유는 소화과정에서 물과 결합하여 물의 운동성과 함께 산성가스 중화와 같은 소화계 문제를 해결하는 것을 돕고 있습니다. 식이섬유의 경우 하루 권장 섭취량을 가지고 있으며 남성은 38g, 여성은 25g정도로 추천되고 있습니다.
하지만 규칙적이지 못한 식습관이나 바쁜 일상 생활로 인하여 가공 식품을 많이 드시기 때문에 성인들의 경우 식이섬유를 충분히 섭취를 하지 못하는 경향이 많습니다.
건강한 식습관을 위하여 평상시 챙겨 먹기 좋은 식이섬유가 많은 음식 10가지 정도 추천해 드려볼까 합니다.
식이섬유가 많은 음식 추천 과일
1. 사과
사과의 경우 식이섬유가 풍부한 과일 중 하나이며 특히 껍질에 많은 식이섬유가 들어있기 때문에 되도록 사과를 깨끗히 세척하여 껍질을 함께 먹는 것이 좋습니다.
사과 중간크기 정도의 경우 식이섬유가 4g정도 포함되어 있기에 건강한 식습관을 위하여 하루에 1~2개 정도 중간크기의 사과를 먹는것이 도움이 됩니다.
2. 바나나
두번째 추천드리는 식이섬유가 많은 음식으로 바나나가 있습니다. 바나나는 사과와 같이 식이섬유가 풍부한 과일이며 소화도 쉽게 되기 때문에 복부 불편감 없이 섭취하기 적당한 과일입니다.
바나나에는 3g정도의 식이섬유가 포함되어있으며 하루에 1~2개 정도를 섭취하는것이 도움이 됩니다. 바나나의 경우 당도가 있는 과일이기에 과도한 섭취는 혈당 수치를 올릴 수 있으니 하루 적당량만 섭취하는것이 좋습니다.
3. 오렌지
오렌지는 비타민C와 카로티노이드 등의 영양소가 풍부하지만 식이섬유도 풍부하게 들어있는 과일입니다.
오렌지 중간 크기 하나에는 대략 3g 정도의 식이섬유가 함유되어 있으며 오렌지는 사과와 반대로 과육을 섭취하는 것이 좋습니다.
껍질은 건강에 좋은 성분이 많이 들어있지만 미생물 등이 붙어 있을 수 도 있으니 제거 하시고 드시길 바랍니다.
식이섬유가 많은 음식 채소 추천
1. 브로콜리
식이섬유가 많은 음식으로 브로콜리를 추천드립니다. 브로콜리는 식이섬유가 풍부한 채소 중 하나이며 비타민C와 칼슘 그리고 철분, 카로티노이드 등의 영양소도 풍부하기 때문입니다.
브로콜리 100g에 식이섬유는 대략2.6g의 식이섬유가 포함되어 있으며 건강에 매우 좋은 채소 입니다.
특히 항산화 작용이 강하여 암 예방에도 효과적이기에 하루에 브로콜리 한 그릇을 먹는 것이 건강한 식습관에 도움이 될 수 있습니다.
2. 시금치
다음 추천해 드리는 식이섬유가 많은 음식은 시금치가 있습니다. 시금치의 경우 비타민 A,C,K,철분,칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하여 눈 건강, 면역력 강화, 혈압 조절, 뼈 건강등에 도움이 되는 채소입니다.
식이섬유 100g에는 2.2g 정도의 식이섬유가 함유되어 있기에 적어도 하루에 한 그릇 정도 챙겨 드시는것오 건강한 식습관에 도움이 됩니다.
3. 양배추
양배추는 오메가3 지방산과 불포화 지방산도 함유하고 있을 뿐 아니라 비타민C와 칼슘, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
양배추의 경우 대부분 수용성 식이섬유기 때문에 체내에서 흡수가 용이하고 100g에 2.6g정도의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 양배추는 평상시 샐러드나 볶음요리 등에도 사용이 가능하니 다양한 요리로 섭취해 보시길 추천드립니다.
식이섬유가 많은 음식 견과류와 곡물 추천
1. 아몬드
식이섬유가 많은 음식 견과류로 아몬드가 있습니다. 아몬드는 단백질과 비타민E, 마그네슘, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있에 건강에 좋은 견과류 1순위로 손꼽힙니다.
아몬드는 식물성 기름과 함께 풍부한 식이섬유를 함유하고 있으며 약 23알 정도의 아몬드에 3.5g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.
아몬드는 포만감을 높여주기에 다이어트에도 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있기에 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 아몬드는 칼로리가 높은편이기 때문에 적당량만 섭취하도록 해야 합니다.
2. 호두
호두는 고지방, 고단백, 저탄수화물로 되어있는 견과류 중 하나입니다.
과도한 섭취는 칼로리 과다로 이어지시기 때문에 아루 적정량을 섭취하는 것이 좋기에 식이섬유가 풍부한 호두를 간편하게 드시는 경우 체내 소화기관을 도와 변비 예방에 도움이 되니 적절한 수분섭취와 함께 드시는것이 좋습니다.
3. 귀리
식이섬유가 많은 음식 중 곡물류에서 귀리를 추천드립니다. 귀리는 다른 곡물에 비하여 식이섬유를 많이 함유하고 있으며 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
대략 240ml 정도의 귀리에는 하루 식이섬유 섭취량으 20%를 충족할 수 있는 5g의 식이섬유가 함유되어 있기에 아침 식사나 샐러드, 스무디에 혼합하여 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 보리
보리도 귀리와 마찬가지로 다른 곡물에 비하여 높은 식이섬유를 함유하고 있습니다. 보리에는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치와 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
보리는 수용성 식이섬유 말고도 불용성 식이섬유를 함유하고 있어 소화기관에서 대변의 부드러움을 유지하도록 도움을 주고 변비예방에도 좋습니다.
식이섬유는 과도하게 섭취할 경우 체내의 영양소 흡수가 저하될 수 있기에 하루 적정량의 식이섬유를 균형있게 섭취하는 것이 중요하며 한가지 식품을 섭취하는 것보다 채소,과일,견과류,곡류 등 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 식습관을 위하여 식이섬유가 많은 음식을 드시는것이 좋습니다.