단백질은 3대 필수 영양소중 하나이며 보통 근육 증가 목적으로 많이 섭취를 하며 근육을 키우기 위함으로 생각을 하는 경우가 있습니다. 하지만 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하게 되면 에너지를 생산하기 위하여 사용되기도 하고 호르몬이나 효소를 만들고 머리카락이나 손발톱을 자라게 하는 많은 역할을 담당하고 있습니다. 또한, 피부탄력을 유지해주는 콜라겐, 우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는 면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체, 몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 역활도 합니다. 이러한 중요한 단백질을 식단에서 제외하고 먹게 된다면 음식물을 통해 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하여 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있고, 다이어트 시 면역력 저하나 빈혈 등의 부작용이 발생할 수도 있다고 합니다.
단백질 섭취를 위해 평상시 단백질 많은 음식은 어떤게 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 계란
영양성분 : 큰 계란 한 개, 칼로리 85kcal, 단백질 7g
계란의 경우 평상시에도 쉽게 섭취할 수 있는 단백질 많은 음식중 하나로 조리법도 간단하며 휴대하기도 편해 근육을 키우거나 다이어트를 하시는 분들에게는 필수 식단에 포함될 정도로 좋은 음식입니다. 계란의 경우 동물성 단백질이 풍부하고 노른자에는 비타민A, 비타민 B, 비타민E, 인 , 칼슘 등이 포함되어 있습니다.
2. 우유
영양성분 : 100g, 칼로리 60kcal, 단백질 3.2g
우유는 영양소가 많이 들어가 있어 완전식품이라고도 불리며 단백질 구성 이외에 칼슘이 풍부한 우유는 인체 내 칼슘의 99%는 뼈와 치아로 가기에 골격을 튼튼하게 만들어주고 인류학적으로 선사시대부터 인류를 영 양결 필에서 구해준 식품이라고도 합니다.
3. 참치
영양성분 : 통조림 100g, 칼로리 240kcal, 단백질 27.4g
다랑어와 새치류를 총칭하는 참치는 열대성 표층어 중에 가장 큰 육 석 어류라고 하며 부위 따라 각종 영양소의 함유량이 다르고 성인병을 예방하는 건강식품으로도 각광을 받고 있다고 합니다. 또한 단백질의 아미노산 조성도 우수하며 비타민B군, 토코페롤, 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 많기 때문에 어린이의 균형 잡힌 성장과 고단백 저열량 식품으로 고혈압, 당뇨환자나 비만환자의 영양식으로도 추천이 된다고 합니다.
4. 문어
영양성분 : 100g, 칼로리 68kcal, 단백질 15.5g
문어의 경우 단백질 말고도 타우린이 풍부하여 혈액 내 콜레스테롤을 낮추고 피를 맑게 해 혈관에 탄력을 만들어준다고 합니다. 또한 간의 해독작용을 도와 피로 해소에 좋으며 심장병과 당뇨 등을 예방하기도 한답니다. 앞서 말한 성분 중 타우린은 망막의 기능을 도와 눈 건강에 좋고 단백질이 풍부하여 식감도 쫄깃쫄깃하여 다이어트 식품으로도 좋다고 합니다.
5. 연어
영양성분 : 100g, 칼로리 98kcal, 단백질 20.6g
연어는 미국의 영양전문가 스티브 브랫이 연어를 "슈퍼푸드" 14가지 중 유일한 생선으로 선정하였으며 연어의 경우 살이 많고 맛이 좋아 단백질이 많은 음식중 하나로 서양에서 훈제 및 구이등으로 많이 먹는 생선중 하나입니다. 연어는 단백질 말고도 EPA, DHA 등 오메가-3 지방산(불포화지방산)으로 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환에도 예방이 된다고 합니다. 또한 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등 비타민도 풍부하여 골다공증이 심해 골절이 걱정되면 자주 먹는 것이 좋다고 합니다.
6. 시금치
영양성분 : 100g, 칼로리 29kcal, 단백질 4.15g
시금치의 경우 각종 영양 성분을 함유한 완전 영양 식품으로 철분과 엽산이 풍부하여 빈혈과 치매예방에도 효과가 있다고 합니다. 또한 식물성 섬유가 풍부하여 변비에도 예방이 된다고 합니다. 단백질을 섭취하기 위하여 육류 섭취를 지속적으로 먹는 것보다 녹색채소인 시금치도 단백질 이외에 좋은 영야분을 가지고 있으니 같이 섭취하면 더욱더 도움이 될 것입니다.
7. 오징어
영양성분 : 100g, 칼로리 97kcal, 단백질 18,84g
오징어의 경우 단백질 많은 음식이며 타우린이 함량이 다른 어패류에 비해 2~3배나 많고 단백질은 수산물 중 가장 높다고 합니다. 오징어에 포함된 타우린은 피로회복에 도움을 주고 체내의 콜레스테롤 흡수를 저해하고 적극적으로 감소시키는 역할을 한다고 합니다. 또한 인슐린 분비를 촉진해 당뇨병을 예방하고 EPA성분은 심장질환을 예방하며 간장의 해독 기능을 강화시킨다고도 합니다.
오늘은 단백질 많은 음식에 대해서 간단히 알아보았습니다. 위에 언급된 7가지 재료 이외에도 단백질을 공급받을 수 있는 식품은 많이 있으며 한 가지만 지속적으로 드시는 것보다는 여러 가지 단백질 공급원을 먹어 추가될 수 있는 영양소까지 가져온다면 훨씬 더 좋은 결과를 가져오지 않을까 싶습니다.
