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면역력을 높이는 방법
환절기가 되거나 날씨가 갑자기 추워지면 각종 질병들에 몸이 취약해지게 되는데요. 이는 면역력이 떨어져 세균이나 바이러스가 인체에 들어왔을 때 방어를 하지 못하게 되면 나타나게 됩니다. 그렇기 때문에 면역력을 높이는 방법은 매우 중요한데요. 히포크라테스는 "면역은 최고의 의사이며 최고의 치료법"이라고 이야기를 하듯이 자신의 몸을 치료할 수 있도록 해주는 자연치유시스템이 면역력입니다.
면역력이 만약 떨어지게 된다면 우리는 각종 세균과 바이러스에 대하여 방어를 할 수 없기 때문에 질병에 걸릴 확률이 높아지게 되니 면역력을 키우고 떨어지지 않도록 유지하는 것이 중요합니다. 일상생활에서 면역력을 높이는 방법으로 어떤 것들이 있는지 알아보도록 할까요?
1. 수면
면역력을 높이는 방법 중 충분한 수면을 말할 수 있는데요. 수면은 우리에게 없어서는 안 될 중요한 존재이며 생활속 실천할 수 있는 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다. 우리가 수면을 취하는 이유는 잠들기 전까지 몸에 쌓인 스트레스를 풀고 에너지 재충전을 통하여 다음날에도 사용할 에너지를 얻기 위함입니다. 일을 마치고 집에서 티비를 보거나 스마트폰을 보는 행위 또한 몸은 휴식을 취하는 것이 아닌 에너지를 소비하고 있는 행동이기에 잠이 부족하게 된다면 신체리듬이 깨지고 호르몬 불균형으로 면역력 저하까지 불러올 수 있습니다. "잠이 보약이다"라는 말이 있듯이 충분한 수면을 취해 주도록 해야 합니다.
※ 면역력을 높이는 방법 중 수면시 규칙적인 생활습관을 유지하고 성인은 하루 8시간 정도의 수면을 취하는 게 바람직하며 밤 11시에서 새벽 3시는 신체가 깊은 잠을 자는 시간으로 몸의 세포를 재생시켜 주도록 하고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비된다고 합니다. 생활속 간단한 실천이 면역력을 높이는 방법입니다.
2. 복식호흡
면역력을 높이는 방법 중 복식호흡이 있다는 거 알고 있으셨나요? 살아있는 생명체는 생명을 유지하기 위하여 필요한 산소를 들이마시고 물질대사의 결과로 생긴 탄산가스를 배출하는 작용인 호흡을 하게 됩니다. 호흡의 경우 일반적으로 갈비뼈만을 움직여 호흡하는 흉식호흡과 횡격막을 최대한 이용한 복식호흡이 있는데요. 복식호흡은 흉식호흡에 비하여 3~5배 많은 양의 산소를 들이 마실수 있으며 신진대사도 활발해져 기초대사량이 올라가 몸속의 노폐물과 독소를 보다 효과적으로 배출할 수 있다고 합니다. 면역력을 높이는 방법 중 복식호흡을 하실때에는 자기 전 5~10분 정도 하게 되신다면 면역력도 올라가고 가래 배출이 촉진되는 효과가 있으며 고혈압 감소, 체지방 감소, 스트레스 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
※복식 호흡하는 방법※
면역력을 높이는 방법 중 복식호흡시 숨을 들이마실 때 배를 내밀면서 코로 숨을 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지합니다. 숨을 내쉴 때에는 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉬도록 합니다.
3. 운동
면역력을 높이는 방법 중 운동을 빼놓을 수가 없겠죠? 운동은 면역력을 높이는데 중요한 역할을 하며 체온을 상승시켜 주며 혈액 순환을 촉진해 세포 기능을 개선 시키는 역활을 하게 됩니다. 이는 면역세포와 림프액의 흐름을 활발하게 하여 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 백혈구의 수의 증가를 돕는다고 합니다. 또한 운동을 하게 되면 평상시보다 호흡이 빨라지게 되며 이때 몸 안에 쌓인 해로운 탄산가스를 배출시키고 운동 시 흘리는 땀은 몸속의 노폐물을 제거하게 도와줍니다. 무리한 운동은 역효과를 줄 수 있기에 땀이 날 정도의 적당한 유산소 운동이 좋은 방법이라 합니다.
※ 면역력을 높이는 방법 중 운동시 환절기 기온이 낮은 아침에는 말초혈관이 수축해 피의 흐름을 방해하므로 날이 쌀쌀한 날에는 새벽 운동을 피하고 가급적 운동을 하게 될 시에는 실내 운동을 하는게 건강에 좋다고 합니다. 운동하시기 전 스트레칭도 잊지 말고 해 주셔야 합니다. 면역력 높이는 방법 중 운동은 우리 신체를 건강하게 유지 할수 있도록 많은 도움을 줍니다.
4. 체온 유지
우리 몸의 경우 36.5도의 일정한 체온을 휴지 하게 되나 정상체온에서 1도만 떨어져도 우리 몸은 세균이 들어왔을 때 이를 물리치는 발열작용이 충분하지 않아 면역질환에 노출되기가 쉽다고 합니다. 그렇기 때문에 면역력을 높이는 방법 중 체온 유지는 상당히 중요한 점이라고 봐야 합니다. 특히 겨울철이 되면 추운 환경이 우리 몸의 체온을 떨어트리기 때문에 각별히 신경을 쓰느게 좋으며 실내외 온도차가 10도 이상이 되면 자율신경의 균형이 깨져 호르몬 분비가 제대로 이루어지지 않아 면역력이 떨어질 수 있다고 합니다. 면역력을 높이는 방법 중 날씨가 추울 때에는 발열내의, 목도리, 핫팩 등을 준비해주세요.
※ 면역력을 높이는 방법 중 체온유지시 효과적으로 체온을 유지를 하기 좋은 방법은 목욕이 있으며 목욕 시 물의 온도는 정상체온보다 약간 높은 38도~40도가 적절하며 20분 이내로 하는 것이 좋으며 목욕보다 간편한 방법으로 물의 높이를 명치 이하로 하는 반신욕, 종아리까지 담그는 족욕을 통하여 빠른 혈액순환을 통해 몸의 순환을 원활하게 해 보시는 건 어떨까요?
5. 위생
위생 중 평상시에도 실천할 수 있는 손을 씻는 행동이 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다. 손은 일상생활 중 가장 많이 사용을 하는 부위이며 감염성 질환은 바이러스가 묻은 손을 통하여 코나 입에 접촉 시에 감염되는 경우가 많이 발생하기 때문에 손만 씻어도 면역력을 높이는 방법을 실천할 수 있습니다. 또한 실내의 경우 날씨가 추워 환기가 잘 이루어지지 않고 먼지가 쌓이는 경우가 많기에 청소기로 먼지를 제거 후 먼지가 쌓이는 곳은 물걸레로 다시 한번 제거해 주는 것이 좋으며 실내 환기 또한 신경을 써 주시면 좋습니다.
6. 긍정적인 사고방식
스트레스는 만병의 근원이라는 말을 들어보셨나요? 그만큼 스트레스 또한 면역력에 영향을 미친다는 말이며 직장 생활을 하는 경우 과다한 업무로 인한 스트레스로 면역력이 떨어질 수 있기에 면역력을 높이는 방법 중 긍정적인 사고방식을 가져야 합니다. 스트레스를 받게 되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비가 되는데 이것이 체내 면역성분의 활동을 억제하고 백혈구의 기능도 떨어 트린 다고 합니다. 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 긍정적인 사고를 갖는 다면 면역력을 높일 수 있습니다.
※ 면역력을 높이는 방법 중 서서 일하는 직업의 경우는 반신욕, 앉아서 일하는 직업은 요가 및 스트레칭, 학생들의 경우는 걷거나 운동을 통한 신체활동으로 스트레스를 해소시키는 방법도 좋다고 합니다.
7. 균형 잡힌 식사
영양 섭취는 면역력과 가장 밀접한 관계가 아닐까 생각합니다. 우리 몸은 필요한 영양분이 떨어지면 그에 따른 증상들이 바로 나타나고 각종 질병에 걸리기 쉬운 상태가 되어 버립니다. 면역력을 높이는 방법 중 균형 잡힌 식사를 통하여 충분한 영양분을 공급해 주어야 하고 정제되지 않은 현미나 비타민과 섬유질이 풍부한 야채나 과일의 섭취를 통하여 면역력을 높여 주어야 합니다. 면역력을 높이는 방법 중 식단도 중요한 역활을 합니다.
면역력을 약하게 하는 식품
☞식품첨가물, 화학조미료, 합성착색료, 합성보존료가 많이 포함된 음식
☞맵고 짜고 맛과 향이 자극적인 음식들
☞패스트푸드, 인스턴트 음식
☞과음, 환경호르몬 등
☞불규칙한 식습관
면역력을 높이는 방법에는 간단히 생활속에서도 실천할 수 있는 방법 들이 많이 있으니 기본적인 것부터 시작해 보시는건 어떨까요? "체온이 1도 상승하면 면역력이 5배 상승하고 체온이 1도가 낮아 지면 면역력은 30%가 감소" 한다고 하니 면역력이 약해지지 않도록 평상시에도 꾸준한 관리를 하신다면 각종 질병에 대한 감염 확률도 줄어 들어 더욱더 건강하게 몸을 유지 할 수 있지 않을까요? 다같이 면역력을 높이는 방법을 실천하도록 해봐요.