반갑습니다~ 별하 사랑입니다^^*
오르는 계단 오르기 운동효과 및 방법에 대해서 알아 보록 하겠습니다.
운동의 경우 헬스장을 가거나 센터의 도움을 받아 관리를
하는 경우도 있지만 우리는 일상생활에서도 도움이 될만한
생활운동에 대해서는 중점을 두지 않고 있습니다.
생활운동 중에 "계단 오르기"의 경우 일상생활과 밀접한 관계를
가지고 있으며 시간만 있으면 누구나 할 수 있는 운동입니다.
계단 오르기의 경우 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 한 번에
얻을 수 있는 운동입니다.
또한 조기사망위험을 감소시키고 심장마비 위험을 줄일 수
있으며 체중감소에도 효과가 있어 다이어트에도 효과적이라고 합니다.
하지만 심장기능이 약하거나 심장 쪽 시술이나 수술을 하신 분들은 무리하게
계단을 오르는 운동보다는 평지를 걷는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
이는 계단 오르기를 할 때 심장에 무리가 올 수 있기 때문입니다.
그럼 좀 더 계단 오르기 운동효과로는 어떤 게 있는지 알아 보록 하겠습니다.
▶계단 오르기 운동효과◀
-칼로리 소모 효과
계단을 오르면 일반적으로 걷기 운동보다 2~3배 정도 많은 에너지를
소비하기 때문에 전반적인 활동량을 늘리고 일일 칼로리 소모량을 늘리수
있기 때문에 체중감소에 효과적입니다.
예를 들어
몸무게 50kg의 경우 30분 운동 시 180kcal정도 소모
몸무게 70kg의 경우 30분 운동시 260kcal 정도 소모
네이버 칼리 계산기를 통하여 본인의 몸무게에 따라
소모 칼로리를 확인할 수 있습니다.
몸무게나 운동 강도에 따라 소모되는 칼로리가 높아질 수 있습니다.
-활력증가
국제학술지 "생리학 저널"에 실린 논문에 따르면 일반인 여성 18명을
대상으로 나른한 잠을 깨우는 실험을 하였는데 첫 번째 그룹은 카페인
50mg을 섭취하고 두 번째 그룹은 10분간 일정 속도로 계단을 오르고
내려가기를 하였다고 합니다. 결과는 두번째 그룹이 오히려 활기가
돋고 계단 운동 즉시 활력을 되찾았다고 합니다. 하지만 대상의 수가 적고
소규모 연구였던 점에서 효과를 명백히 입증했다고 보기는 어려우나
이처럼 계단 오르기는 신체리듬을 다시 되찾아 주고 건강하게 관리를
해줄 수 있다는데 좋은 방법인 거 같습니다.
-허리둘레 감소 효과
계단 오르기의 효과 중 혈액과 산소의 운반이 활발해져 혈관을 건강하게
만들어 혈관 건강을 위협하는 콜레스테롤, 중성지방, 혈당, 혈압 수치를
낮춰주는 효과가 있습니다.
3주 동안 하루 30분씩 계단 오르기 운동을 한 경우 허리둘레가 평균
2~3cm 감소, 체중 3~4kg 감소되었다는 결과도 있듯이 정말 일상 생화에
쉽게 접하면서 효과를 보기에 좋은 것 같습니다.
-심혈관계 질환 예방
미국의 하버드 동문 연구에서는 하루 평균 8개 이상의 계단을 오르는 남성이
앉아 있는 남성들보다 사망률이 33% 낮다는 것을 발견했다고 합니다.
계단을 오르게 될 경우 심장이 빨리 뛰게 되고 혈액순환이 원활하게 되어
심혈관계 질환 예방이 도움이 된다고 합니다.
혈관 질환의 경우 생활 습관만 잘 교정한다면 예방이 가능하고 합니다.
일상생활 중 가장 쉬운 방법은 걷기 방법이며 1주일에 10층 계단을
두 번만 올라가면 심근경색 발병을 20% 막을 수 있다고 합니다.
뉴욕타임스에 따르면 계단을 오르는 것이 달리는 것보다 충격을 덜 받는 운동이지만
계단을 내려갈 때에는 두배로 몸에 부담이 될 수 있기 때문에 엘리베이터를 사용하여
몸에 부담을 최소화하는 게 좋다고 합니다.
-근육 및 무릎관절 강화
계단을 오를 때 미는 동작시 허벅지와 엉덩이 근육 발달을 사용하여
하체의 근육을 강화하는데 도움이 될 뿐 아니라
허리 주변의 근육들도 사용이 되기 때문에
허리 근육 강화와 발달에도 도움이 된다고 합니다.
이뿐만 아니라 뼈를 강화하고 골다공증의 위험도 줄일 수 있다고 합니다.
무릎관절의 경우 오르는 동작시 무릎 관절의 부담을 줄여주므로
무릎 관절 건강 향상에 도움이 된다고 합니다.
마지막으로 간단하게 계단 오르기 운동 방법에 대해서도 알아보도록 합시다.
-계단 오르기 운동 방법-
-계단 오르기 동작전 충분한 스트레칭을 통하여 근육의 긴장을 풀어주도록 합니다.
-계단을 오를 때에는 발끝으로만 올라가지 말고 발바닥의 절반만 밟도록 합니다.
(연령에 따라 본인의 균형감각에 맞게 진행하시는 게 좋을듯합니다)
-팔은 자연스럽게 움직이도록 합니다
-허리는 구부리는 동작을 하지 않고 곧게 편 채로 가슴을 열도록 합니다.
-무릎과 발들이 일자 게 되게 올라가도록 합니다
-계단은 한 번에 여러 계단식 올라가는 것보다는 정확한 자세로 한 계단씩
올라가는 게 무릎 통증 및 심폐기능을 저하시켜 운동효과를 떨어트리지 않습니다.
-내려갈 때에는 관절 보호 및 부상 방지를 위하여 엘리베이터를 이용하는 게 좋습니다
-운동할 때에는 본인의 발에 맞는 가볍고 편한 운동화를 신도록 합니다.
오늘은 계단 오르기 운동효과 및 방법에 대해서 알아보았습니다.
일상생활에서 쉽게 접 하수 있는 계단 오르기 운동가기 힘들거나 간단하게 하길
원하시는 경우 가장 쉽게 할 수 있는 계단 오르기 운동부터 실천해 보는 게 어떨까요?
