안녕하세요!
두꺼운 팔뚝으로 여름에 남들의 부러운 시선을 느끼고 싶으신가요? 그러면 지금부터라도 삼두 운동에 집중하여 두꺼운
팔을 만들어보도록 하세요~ 오늘은 남자 삼두 운동을 통하여 굵은 팔뚝을 만드는 운동에 대해 알아보고자 합니다.
굵은 팔을 만들기 위해서는 이두 만큼 중요한 부위가 삼두입니다. 이두보다는 삼두가 발달해야 반팔을 입었을때 두꺼워 보입니다. 또한 벤치프레스나 미는 운동을 할시 중량을 올리는데 필요한 근육부위입니다. 그러면 오늘은 남자 삼두운동 방법은 어떤 게 있는지 알아보도록 할 건데요 남자 삼두 운동의 경우 여러 가지 운동이 있지만 오늘은 바벨 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 킥백, 케이블 프레스다운에 대해서 알아보겠습니다
1. 바벨 트라이셉스 익스텐션
바벨이나 아령을 사용하여 삼두근 운동을 하는 운동법입니다. 벤치에 누워서 하는 삼두근 훈련법으로 팔꿈치가 움직이지 않고 삼두근에 자극을 줘야 원하는 부위에 정확히 운동을 할 수 있습니다.
-운동방법-
-벤치에 누워 엉덩이와 견갑골을 움직이지 않도록 고정합니다
-양손으로 잡을 때 가운데 공간을 주먹 하나 들어갈 정도나 약간만 더 벌리고 잡습니다.
-바벨을 잡은 상태에서 어깨가 앞으로 나오지 않게 앞으로 나란히 자세(팔은 바닥과 수직)를 잡습니다.
-바벨을 내릴 때 바의 위치가 이마 쪽으로 오도록 팔꿈치를 구부립니다. (구부릴 때 호흡을 마십니다)
-삼두근의 긴장을 유지한 체 다시 원위치로 돌아옵니다. (수축할 때 호흡을 내뱉습니다)
2. 덤벨 킥백
덤벨 킥백의 경우도 삼두근을 키우기 위한 운동법으로 삼두근 바깥쪽을 키우기에 좋습니다. 고중량으로 운동 시보다 저 중량으로 반복 횟수를 늘려 수축과 이완에 집중하여 자극을 주는 게 좋다고 합니다. 보통은 벤치를 사용하여 운동을 진행하게 되며 한 팔씩 운동을 합니다.
-운동방법-
-벤치에 운동하려는 반대 손과 발을 벤치에 올려 높습니다.
-발은 벤치 위에 무릎을 꿇은 상태로 지지하고 손은 너무 좁지 않게
-몸의 균형이 흐트러지지 않도록 벤치를 지지합니다.
-반대쪽 발은 약간 벌려 옆으로 지지합니다.
-몸통은 바닥과 평행이 이루어지도록 합니다.
-오버핸드 그립으로 잡은 덤벨을 몸통 옆에 위치하도록 한 후 팔이 90도 각도 자세로 시작합니다.
-팔꿈치와 어깨가 움직이지 않도록 고정 후 삼두근을 수축시키며 팔을 뒤로 뻗습니다.
3. 케이블 프레스 다운
케이블에 로프를 이용한 삼두 운동은 삼두 군을 좀 더 수축을 최대화하기 위하여 수행을 합니다. 자세를 좀 더 안정적으로 할수 있고 동작도 크게 부상의 위험이 적습니다. 다른 삼두 운동에 비하여 좀더 고중량으로 운동이 가능합니다. 어깨가 너무 앞으로 빠지 않도록 고정하고 팔꿈치가 움직이지 않도록 합니다. 로프를 잡고 아래로 당길 때 잡을 손을 지면을 향하여 돌리면 로프가 같이 회전이 되면서 좀 더 삼두근에 집중을 할 수 있습니다.
-운동방법-
-로프 앞에 서서 로프를 양손으로 잡습니다.
-몸통을 똑바로 세운 자세에서 약간만 앞으로 몸을 기웁니다.
-어깨가 앞으로 빠지 않도록 고정하고 팔꿈치 또한 움직이지 않도록 합니다.
-로프를 잡고 삼두근을 이용하여 허벅지 전면에 닿는 지점까지 팔이 바닥에 수직이 되도록 내립니다.
-상완은 몸통 옆에 항상 고정이 되어 있어야 하며 팔뚝만 움직이도록 합니다. 이때 숨을 내쉬면서 합니다.
-수축된 위치에서 다시 원위치로 천천히 삼두근에 자극을 풀지 않고 저항을 느끼며 올라갑니다.
이동작의 경우 로프를 사용해서 해도 되고 스트레트 바. V 바를 사용할 수도 있습니다.
-운동 시 주의사항-
-팔운동의 경우 대부분 관절 운동이기 때문에 고중량으로 운동시 손목 및 팔꿈치에 무리를 줄 수 있습니다. 고중량으로 운동하기보다는 저 중량으로 시작하여 본인에게 맞는 중량으로 하는 게 좋으며 반동을 사용하지 않고 할 수 있는 중량으로 하도록 합니다.
-삼두 운동은 팔꿈치가 과도하게 벌어지는 걸 조심해야 한다고 합니다. 팔꿈치가 벌어질수록 삼두보다는 흉근의 개입이 증가하여 삼두근 긴장감이 감소하여 자극이 떨어질 수 있으니 올바른 자세로 팔꿈치는 항상 고정하여 운동을 할 수 있도록 합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=yX98Ai5E6as
