안녕하세요.! 오늘은 남자들의 로망 떡! 벌어진 어깨를 만들기
위하여 남자 어깨 넓어지는 운동이 어떤 게 있는지 않아보도록 할까 합니다!
남성의 경우 다른 사람이 봤을 때 건장한 체격을 가지고 싶어 합니다.
건장한 상체를 얻을 수 있는 신체 부위는 어떤 부위가 있을까요?
가슴 근육도 필요하고 등근육도 필요하지만 어깨 근육이 없다면
원하는 넓은 어깨를 얻지 못할 것입니다.
그러하기 때문에 어깨가 넓어지기 위해서는 그에 맞는
운동을 해줘야 한다고 생각합니다.
그럼 어깨 넓어지는 운동에는 어떤 것이 있을까요?
많은 운동 중 오늘은 숄더 프레스(바벨)와 비하인드 더 넥 프레스(바벨)
에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 숄더 프레스-바벨
오버헤드 프레스는 바벨을 머리 위로 들어 올리는 동작이다 보니
안전한 무게와 자세를 하지 않은 경우 허리와 어깨와
무리를 줄 수 있습니다.
삼각근 전면과 측면의 볼륨을 키울 수 있는 동작입니다.
운동 주근육 - 삼각근
운동 보조 근육 - 상완삼두근, 승모근 상부
-운동 방법-
-발을 어깨 넓이만큼 벌립니다.
-어깨보다 조금 넓게 바벨을 잡습니다.
(손잡는 범위는 사람마다 체형이 틀리기 때문에 차이가 날 수 있습니다)
-바벨의 위치를 위쪽 대흉근 부위에 위치하도록 합니다.
-바벨과 손목 팔꿈치가 항상 수직인 상태를 유지시킵니다.
- 다리는 흔들리지 않도록 고정하고 등과 복근을 조인 후
바를 머리 위로 들어 올립니다.
-머리를 위로 들어올릴 때 머리를 약간 뒤로 움직이면서 올립니다.
-바벨를 올릴때 팔꿈치 관절을 완전히 다 피는 것보다는 90% 정도만
펴 어깨의 긴장감이 떨어지지 않도록 합니다.
-위로 올렸을 시 무게 중심을 잡기 위해 몸을 약간 앞으로 움직입니다.
-다시 원위치로 돌아오면서 반복 운동을 시작합니다
-바벨를 내렸을 때에는 몸을 약간 뒤쪽으로 움직입니다.
-바벨를 들어 올릴 때에는 무릎을 구부렸다가 피는 반동을 주는 동작은
하지 않도록 합니다. 무리하게 중량을 올려 반동까지 줄 필요는 없습니다.
본인이 통제 가능한 무게로 원하는 반복 횟수와 세트수만 할 수 있으면 됩니다.
만족하는 무게를 세트에 맞게 할 수 있을 때 조금씩 무게를 올리도록 합니다.
3~5세트 8~10회 정도 반복합니다.
Man photo created by prostooleh - www.freepik.com
2. 비하인드 넥 프레스 - 바벨
비하인드 넥 프레스의 경우 바벨를 목 뒤로 넘겨 올렸다 내렸다 하는 동작입니다.
전면 삼각근만을 고립시켜 선택적 자극을 가하는 운동입니다.
운동 주근육 - 삼각근
운동 보조 근육 - 상완삼두근, 승모근 상부
Man photo created by prostooleh - www.freepik.com
-운동 방법-
-벤치에 앉아 어깨보다 조금 더 넓게 양손으로 바벨을 잡습니다.
-바벨를 머리 위로 올려 팔을 펴줍니다.
-바벨를 머리 뒤로 내릴 때 목을 약간 앞으로 숙여 바벨이
걸리지 않도록 합니다.
(머리는 바벨이 스쳐 지나갈 정도로만 움직여 줍니다)
-바벨이 귀와 평생이 되는 지점까지 천천히 내려줍니다.
-어깨에 자극을 풀지 않고 몸통이 움직이지 않도록 하며
다시 원위치로 움직입니다.
-운동 동작시 허리가 너무 휘어지지 않도록 합니다.
-저 중량으로 부상의 위험이 없도록 운동을 합니다
-서서 실시할 경우 전신 근육의 발달을 도울 수 있습니다.
3~5세트 8~10회 정도 반복합니다.
오늘은 남자 어깨 넓어지는 운동 중
숄더 프레스와 비하인드 넥 프레스
에 대해서 알아보았습니다.
어깨 운동 시에는 고중량으로 할 경우 부상의
위험도가 높기 때문에 빈 봉으로 워밍업 후
본인이 컨트롤할 수 있는 무게로 진행을 해주시길 바랍니다.
이상 별하 사랑이었습니다.^^
