플랭크 효과 및 자세 - 올바르게 알고 하자!

별하 사랑입니다.^^ 오늘은 플랭크에 대해서 알아볼까 합니다.

플랭크의 경우 남녀노소 불문하고 맨몸 운동 중 몸의 전체적인 균형과 코어를 단련하기에 실용성과 단순성을 고려하면 가장 좋은 운동이 아닐까 싶습니다. 플랭크 운동의 경우 공간만 있으면 충분히 혼자서도 할 수 있는 운동이면서 긴 시간이 필요 없이 짧은 시간에도 지속적으로 하신다면 효과를 보실 수 있습니다.

플랭크 운동의 경우 주요 운동 부위는 코어를 단련하기에 좋은 운동법으로 모든 운동에서 코어는 아주 중요한 역할을 하게 됩니다. 팔이나 다리 운동 시 코어가 안정적이지 못하면 운동 능력도 떨어지기 때문에 복근 근육과 같은 복근 주변의 근육들을 발달시키기에도 좋다고 합니다.

플랭크 효과

1. 허리 강화

미국 운동협의회에 따르면 플랭크 운동을 정기적으로 시행하면 허리 통증이 줄어들고 허리 전체의 근육을 강화하고 등 위쪽 주변의 단련시킨다고 합니다.

2. 신진대사 촉진

플랭크는 전신운동으로 매일 운동을 시행하면 복근을 단련하는 윗몸일으키기보다 신진대사가 활발해져 더 많은 칼로리를 태울 수 있다고 합니다. 칼로리 소모가 높다 보니 지방 감소에 도움이 되어 다이어트에도 좋은 운동방법입니다.

3. 균형

플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸의 균형을 유지한 체 동작을 수행하기 때문에 무게중심을 잡는데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 평상시 균형감각이 떨어지거나 웨이트 운동 시 런지나 스쿼트를 할 때에도 도움이 됩니다.

4. 유연성

유연성이 부족할 경우 운동 시 부상이 발생활 확률이 더 높아집니다. 플랭크 운동은 어깨, 가슴, 목, 햄스트링, 둔부 등 기타 근육을 이완시키고 강화하는데 도움이 됩니다.

5. 자세교정

프랭크의 경우 코어 운동뿐 아니라 전체적인 균형을 잡아주는 운동이며 척추부터 발끝까지 올바른 자세를 잡을 수 있도록 해줍니다. 앉아 있는 직업을 하시는 경우 좋은 운동이며 자세가 좋으면 뼈를 적절한 정렬 상태로 유지하여 호흡 및 신경계 기능을 촉진합니다.

6. 스트레스 해소

신체활동을 하게 되면 뇌에서는 엔드로 핀이라는 신경화학물질이 나오게 되는데 엔드로 핀은 행복감을 증가시키고 스트레스는 감소를 시킨다고 합니다.

운동방법

-바닥에 팔 굽혀 펴기 동작으로 자세를 잡습니다.

-팔꿈치를 90도로 구부린 후 팔뚝에 무게를 지탱합니다.

-몸통은 바른 자세로 흐트러지지 않게 유지하고 몸을 귀에서 발끝까지 직선으로 유지하도록 합니다.

-몸이 처지거나 구부러지지 않도록 합니다.

-복부 근육을 사용하여 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 생각으로 꽉 잡고 자세를 유지합니다.

-머리는 정면을 바라보는 것이 아닌 바닥을 편안하게 바라봅니다.

-자세를 유지하며 숨은 편안하게 쉬도록 합니다.

-플랭크 동작은 30초~1분 정도 유지하고 1분정도 휴식 후 3~5회 정도 반복해주도록 합니다.

프랭크 운동 효과도 좋지만 주의사항도 알아야 부상 없이 안전하게 운동하는 것도 중요합니다.

척추 생체 역학교수인 맥길 박사는 아침에 특정 허리운동을 피해야 한다고 합니다. 디스크는 친수성으로 물을 좋아하고 수분을 빨아들이기 때문에 잠을 잘 때 물을 흠뻑 흡수하여 팽팽한 상태로 복원이 된다고 합니다. 그래서 아침에 일어날 때 허리가 뻑뻑하지만 조금 허리를 사용하면 괜찮아지는 것이 이러한 기전 때문이라고 합니다. 그렇기 때문에 아침에 허리에 자극이 되는 운동을 할 경우 척추 디스크는 구부러지는 동작을 좋아하지 않아 스트레스가 3배가 된다고 합니다.