별하 사랑입니다.
몸을 키우고 싶다. 그러면 많이 먹으면 커지겠지?라고 생각하면 큰일 납니다.
오늘은 간단히 벌크업 뜻이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.
벌크업??
우리는 몸을 키우기 위해서 벌크업을 한다. 벌크업 중이다 라는 말들을 듣거나 말하는 경우가 있습니다. 하지만 벌크업을 단지 체중만을 늘려 몸무게를 증가시키는 걸로 오해하여 식단 조절 없이 대량의 칼로리를 섭취하여 나중에는 벌크업을 했다고 하지만 실질적으로는 배만 나오고 몸에 근육은 증가하지 않은 상황이
발생하기도 합니다. 벌크업이란 더 큰 근육을 얻기 위하여 그만큼 더 많은 영양소를 섭취하고 운동량과 운동 강도도 증가하여 근육의 크기를 키우는 과정으로 어느 정도의 지방은 허용을 합니다.
벌크업 하는 법
벌크업을 진행 시에는 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소가 적절히 균형 잡히게 드셔야 합니다. 벌크업을 할 때에는 저지방 고단백, 좋은 지방, 저혈당 탄수화물로 섭취를 해야 한다고 합니다. 근육을 만들기 위하여 얼마나 먹어야 하는지 고민이라면 기존 체중을 유지하는데 필요한 칼로리 수인 BMR 먼저 계산해 보시는 것이 좋다고 합니다.
남성의 경우 BMR=(10X체중 kg)+(6.25X신장 cm)-(5X나이)+5 공식이며
여성의 경우 BMR=(10X체중 kg)+(6.25X신장 cm)-(5X나이)-161 공식이라 합니다.
일상생활만 하는 경우 BMR X 1.2
가벼운 운동 하는 경우 BMR X 1.375
적당한 운동 하는 경우 BMR X 1.55
강한 운동 하는 경우 BMR X 1.725
강도 높은 운동하는 경우 BMR X 1.9
위 계산처럼 운동하는 본인의 상황에 맞게 칼로리를 계산하여 섭취하면 된다고 합니다. 하지만 칼로리 섭취 시 영양분에 신경을 쓰지 않고 패스트푸드나 정크푸드를 섭취할 시에는 벌크업이 아닌 살크업이 되어 원하지 않는 몸이 될 수도 있습니다.
벌크업 진행 시 근육 성장을 위해서는 단백질을 섭취하여야 하며 단백질은 근육조직의 구성요소이고 근육조직을 회복하는데 필요하기 때문입니다. 단백질 섭취량은 몸무게 X1.5 정도를 섭취하면 된다고 합니다.
예를 들어 80g 남성의 경우 하루에 120g의 단백질을 섭취하여야 합니다. 한 번에 하루 단백 집 섭취량을 다 드시지 말고 한번 섭취 시 30g 정도로 3시간 간격으로 드시는 게 좋다고 합니다.
탄수화물의 경우 근육세포의 글리코겐 양이 증가하는데 이것은 운동 시 에너지 공급원으로 사용이 되어 더 많은 힘을 낼 수 있도록 도와준다고 합니다. 하지만 부족할 경우 필요한 에너지를 사용하기 위하여 단백질을 에너지로 사용하게되어 근손실이 발생할 수 있다고 합니다. 탄수화물 섭취 시 저혈당 탄수화물 식품을 섭취하도록 하며 현미, 오트밀, 고구마 같은 식품을 섭취하도록 합니다. 지방의 경우 호르몬 분비를 잘되게 하고 근육의 성장을 위해서 필요하기 때문에 포화지방이나 트랜스지방보다 건강한 지방을 섭취할 수 있도록 견과류나 생선류를 섭취하는 게 좋다고 합니다.
벌크업시에는 아무래도 지방의 섭취도 있기 때문에 평상시 운동량보다 강도 높은 운동로 진행을 하는 게 좋습니다.
당연히 운동 전/후로는 탄수화물과 단백질 섭취를 하여 근육 증가에 도움이 되도록 합시다!
오늘은 간단히 벌크업뜻에 대해서 알아 보았습니다.
이상 별하사랑입니다.
