불면증에 좋은 음식 10가지
안녕하세요. 요즘 날씨가 제법 쌀쌀해지고 있는데요. 이럴 때면 따뜻한 이 불속 안에서 정말 나오기가 싫어지네요. 요즘 같이 날씨가 쌀쌀해지는 경우 면역력이 떨어지기 쉬운데 현대인들의 경우 수면부족으로 인하여 가장 중요한 면역력이 떨어져 질병에 잘 걸리거나 피로를 해결하지 못하여 일상생활에 영향을 미치는 경우가 있습니다.
우리 몸은 휴식을 취하고 그날의 피로를 풀기 위하여 수면에 들게 되며 아침에 일어났을 때 몸이 재 충천되어 다시 하루를 활기차게 보낼 수 있도록 도와줍니다. 우리가 알고 있는 하루 평균 수면시간은 8시간 정도인데 현대인들의 경우 과도한 업무와 일로 인하여 수면 패턴이 잘 지켜지지 않거나 밤과 낮이 바뀌어 수면의 질이 떨어지고 수면시간이 짧아지기에 많은 사람들이 불면증을 호소하기도 합니다.
잠이 보약이다라는 말이 있듯이 충분한 수면을 취하지 못하면 의욕상실, 식욕저하, 피로, 스트레스 등 생활에 많은 지장을 초례합니다. 그래서 오늘은 불면증이 있으신 분들에게 불면증에 좋은 음식은 어떤 게 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 대추
불면증에 좋은 음식에 첫 번째로 대추를 선정해 보았습니다. 대추의 경우 흔히 먹는 음식은 아니지만 맛도 달콤하고 섬유질이 풍부한 음식으로 비타민A, 비타민C, 비타민B, 철분, 인, 칼슘 등 미네랄과 몸에 좋은 지방산을 함유하고 있는데요.
대추를 불면증에 좋은 음식으로 선정한 이유는 대추에 들어있는 사포닌, 플라보노이드 이 두 종류의 식물 화학 물질이 GABA와 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질의 변화를 유발하여 잠드는 것을 도와주기 때문입니다. 또한 대추씨에 들어있는 스피노 신이라는 성분이 불면증 완화에도 도움을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 대추를 우려 드실 때에는 대추 통째로 잘 우려 드시면 좋습니다.
2. 상추
고기에도 싸 먹고 샐러드로도 먹는 상추를 두 번째 불면증에 좋은 음식으로 선정하였습니다. 다들 상추를 먹으면 졸음이 온다라는 건 아실 거라 생각하는데요. 한 연구에 따르면 상추에는 진정제 성분인 락투카리움이 들어 있다고 합니다. 락투카리움은 상추 줄기에 있는 우윳빛 유액에 함유된 매우 강한 쓴맛이 나는 성분으로 아편과 같은 효과로 상추 아편이라고도 불린다고 합니다.
락투카리움은 진정, 최면, 진해의 효과가 있어 상추를 섭취하게 되면 졸음이 오게 되어 불면증에 좋은 음식으로도 추천되고 있으며 로메인 상추에 락투카리움 성분의 함량이 높다고 하니 오늘 저녁 식단에 상추를 추가해 보시는 건 어떨까요.
3. 호두
오늘 불면증에 좋은음식 세 번째로 추천드리는 음식은 호두입니다. 호두의 경우 정월대보름에 귀신을 쫓는다는 의미의 부럼으로 먹는 대표 간식으로 알고 있는데요. 호두는 불포화지방산이 풍부하여 두뇌 건강과 피부에도 좋은 재료로 알려져 있습니다. 불면증에 좋은 음식으로 호두를 선정한 이유는 바로 트립토판이라는 성분 때문입니다.
호두에 들어있는 트립토판 성분은 수면주기를 결정하는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 만드는데 도움을 주는 아미노산으로 잠을 더 빨리 잘 수 있게 도와줄 수 있다고 합니다. 보통은 우리가 호두를 생으로 먹는 경우가 많은데 호두와 견과류에는 아미그달린이라는 독소가 있기 때문에 지속적으로 과도하게 섭취를 하게 되면 몸속 위장에 들어가 분해되면서 유독 물질이 되어 구토, 설사, 호흡곤란 등 증상이 생길 수 있다고 합니다.
하지만 호두나 견과류를 볶아 먹게 되면 볶는 과정에서 독소가 날아가 맛은 더욱 고소해지고 양양소 용 축이 더 잘되기 때문에 볶아서 먹는 것이 건강에 더욱 좋다고 합니다.
4. 구운 아몬드
아몬드는 정말 견과류 중에서 가장 좋아하는 종류 중 하나인데요. 운동할 때나 다이어트할 때 가지고 다니기도 편하고 간편하게 섭취할 수 있는 아주 좋은 간식이에요. 아몬드를 불면증에 좋은 음식으로 선정한 이유는 양질의 수면을 위하여 필요한 미네랄인 마그네슘이 풍부하기 때문인데요.
마그네슘은 근육의 긴장을 푸는데 도움이 될 뿐만 아니라 아몬드에는 칼슘도 풍부하여 칼슘이 트립토판을 수면유도 호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주기 때문입니다. 미국의 한 저널에 따르면 잠자리에 들기 전 마그네슘 보충제를 섭취한 성인들은 빨리 잠들고, 양질의 수면을 취할 수 있다고 합니다.
5. 따뜻한 우유
잠이 오지 않을 때에는 따뜻한 우유를 마시면 잠이 온다라는 말은 많이 들어보셨을 텐데요. 불면증에 좋은 음식으로 우유가 선정된 이유는 무엇일까요? 바로 우유에 들어있는 칼슘과 트립토판 때문인데요. 칼슘은 우리 몸에서 잠을 잘 자게 하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 왕성하게 도와주고 트립토판은 수면유도 호르몬인 멜라토닌 생성을 도와주게 됩니다.
밤에 잠이 잘 오지 않는 분들의 경우 따뜻한 우유 한잔이나 꿀을 한 스푼 섞어 마시면 효과를 볼 수 있다고 합니다. 밤에는 소화가 잘 안되기 때문에 우유를 드실 때에는 저지방 우유를 선택하는 것도 좋습니다.
6. 체리
체리가 불면증에 효과가 있다는 것은 조금 생소하실 수도 있으실 텐데요. 그렇게 자주 접하는 과일은 아니기 때문에 불면증에 체리의 효과에 대하여 생소하실 수도 있습니다. 하지만 불면증에 좋은 음식으로 체리를 선정한 이유는 해외 식품 저널에 발표한 연구결과에 따르면 체리 주스를 먹은 사람이 그렇지 않은 그룹에 비하여 불면증 증상에 대한 개선 효과가 있다고 하였습니다.
이와 같은 결과가 나온 이유는 바로 타트 체리에는 천연 수면제라고 불리는 멜라토닌이 풍부하기 때문입니다. 타트체리는 체리의 한 종류로 다른 체리에 비하여 멜라토닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취를 해주면 불면증에 대한 개선 효과를 보실 수 있다고 합니다.
7. 바나나
바나나는 간식으로 많이 먹는 과일 중 한 가지인데요. 바나나를 불면증에 좋은 음식으로 선정한 이유는 바나나는 영양면에서 많은 것을 가지고 있기 때문입니다. 바나나는 칼륨, 마그네슘, 풍부한 섬유질을 가지고 있으며 트립토판도 상당량 들어있어 불면증 개선에 도움이 될 수 있습니다. 또한 먹기도 편하고 가격도 저렴한 편이며 손쉽게 구할 수 있는 게 큰 메리트가 아닐까 싶습니다.
8. 키위
키위를 불면증에 좋은 음식으로 선정한 이유는 대만의 한 연구팀에서 키위가 불면증에 효과가 있다고 하였기 때문인데요. 연구의 경우 성인남녀에세 4주간 잠들기 2시간 전에 키위를 섭취하게 하였으며 그 결과 수면의 질이 크게 향상이 되었다고 합니다.
이는 불면증의 경우 산화 스트레스와 세로토닌 수치가 낮을 때 일어날 수 있는데 키위에는 항산화물질, 비타민C, 비타민E, 카로티노이드가 들어있고 세로토닌 수치를 높이는 작용을 하여 불면증을 개선하는데 도움을 주게 된 것이라고 합니다.
9. 시금치
불면증에 좋은 음식으로 시금치가 있습니다. 시금치는 엽산,마그네슘,바티민 B6와 비타민C, 트립토판이 들어있으며 이 성분들은 세로토닌을 합성하는데 도움을 주기 때문에 불면증에 좋은음식으로 선정하였습니다.
이외에도 글루타민이라는 아미노산이 들어있으며 이 성분은 잠을 방해하는 요인의 세포성 독소를 제거하는 역할을 한다고 합니다. 시금치를 드실 때에는 너무 센 불로 할시 영양분이 파괴될 수 있어 살짝 데쳐 섭취를 하도록 해야 합니다.
10. 아보카도
아보카도의 경우 예전에는 많이 먹는 음식은 아니었으나 최근에는 샐러드나 샌드위치 등 다양하게 음식에 들어가고 있는 재료 중 하나입니다. 불면증에 좋은 음식인 아보카도의 경우 비타민이 풍부하고 필수 지방산 성분도 들어 있어 피부 건강에도 좋고 칼륨도 풍부하게 들어있어 나트륨 배출에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
또한 수면에 도움이 되는 트립토판이 들어 있어 수면에 도움이 되는 세로토닌 생성을 도와 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
오늘은 불면증에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 불면증의 경우 증상이 잘못된 수면습관으로 인하여 생기는 경우가 흔하다고 하는데요. 불면증에 좋은음식 섭취하여 불면증 날려버리도록 하세요~
불면증 수면습관 개선 방법 알아보기
