불면증 해결하려면 이렇게 해보세요

불면증 해결하려면 이렇게 해보세요

안녕하세요. 혹시 당신의 수면의 질은 좋은 편이십니까? 아니면 매일 밤마다 불면증에 시달려 수면이 항상 부족하신 편입니까? 오늘은 우리 삶의 큰 비중을 차지하며 건강에도 중요한 영역인 수면에 대한 내용을 다뤄보고자 합니다.

일반적으로는 하루 일과를 끝내고 우리의 몸은 휴식을 취하기 위하여 수면을 취하게 됩니다. 일반적으로는 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 하지만 간혹 잠을 이루지 못하여 다음날 피로가 누적되고 수면 부족으로 식욕저하, 의욕 상실 등 업무에도 지장을 초례하는 경우가 있습니다.

우리가 이렇게 충분한 수면을 취하지 못하고 잠을 자지 못하거나 잠이 들어도 도중에 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면장애를 불면증이라고 말합니다. 과거 20세 이상 성인 500명을 대상으로 한 한국 보건사회 연구원의 연구 결과에 따르면 지난 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사가 되었다고 합니다.

불면증의 경우 적어도 1개월이상 잠들기 힘들었거나 잠을 유지하는데 어려움이 있어 낮동안 일상생활 중 피로감으로 어려움이 있을 경우 진단을 한다고 합니다. 그러면 불면증의 원인은 무엇일까요? 불면증의 경우 가장 흔한 원인은 잘못된 수면습관으로 인하여 생기는 경우가 많으며 환경변화와 심리적인 스트레스는 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

이외에도 만성적인 신체 질환이 있는 경우 불면증이 동반될 수 있고 약물(각성제, 스테로이드제, 항우울제, 교감신경 차단제 등)과 카페인이 많이 함유된 커피, 음주도 불면증의 원이 될 수 있습니다. 그 밖에도 코골이, 하지불안 증후군, 주기적 사지운동증에 불면증이 동반될 수 있습니다.

질환에 의한 불면증의 경우 원인을 찾아 치료를 하면 불면증이 개선될 수 있으나 앞서 말했듯 수면습관에 의한 불면증은 잘못된 수면습관을 바꾸어 건강한 수면을 취할 수 있도록 하여야 합니다.

그러면 수면습관에 의한 불면증 해결하려면 어떻해 해야 할까요?

1.불면증 해결하려면 NO!카페인

불면증 해결하려면 카페인 섭취를 피하는것이 좋습니다. 불면증이 있는 사람들의 경우 낮동안 풀 수 없는 피로를 해결하기 위하여 습관적으로 카페인을 섭취하는 경우가 있으나 불면증 해결하려면 카페인을 함유하고 있는 음료나 식품을 점심 이후에 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

카페인이 들어간 음료라고 하면 대부분 커피를 생각하게 될 텐데요. 커피 이외에도 초콜릿, 홍차, 녹차, 콜라 등 우리가 즐겨 먹는 음료나 간식에도 카페인이 들어가 있기 때문에 불면증 해결하려면 성분표도 확인 후 가급적 카페인이 들어있는 것은 피하는 게 좋다고 합니다.

2.불면증 해결하려면 가벼운 운동

현대인들의 경우 몸보다 뇌를 지나치게 많이 쓰기 때문에 불면증 해결하려면 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 맞추는것이 필요합니다. 과도한 신체적 피로는 불면증을 악화시킬 수 있으나 불면증 해결하려면 어느 정도 적당한 신체적 피로는 잠이 잘 오게 만들기 때문에 가벼운 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.

하지만 취침 전 잠을 자기 위하여 과도한 운동을 하는 건 오히려 수면을 방해하기 때문에 가급적 취침 5시간 전까지는 운동을 마치는 것이 좋은 방법이라고 합니다.

3. 불면증 해결하려면 햇빛을 쬐야해요.

오전에 햇빛을 쬐는 것은 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 신체는 밝은 빛에 노출이 되는 시간이 길면 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 깨어 있게 되는되요. 그렇기 때문에 상대적으로 밤에 잠이 들 수 있습니다.

불면증 해결하려면 햇빛을 쬐게 됨으로써 수면유도물질인 멜라토닌을 밤에 더 잘 분비되게 만들어 주게 되며 이 때문에 숙면을 취하게 도와주게 됩니다.

4. 불면증 해결하려면 억지로 잘려고 하지 마세요.

불면증 해결하려면 억지로 자려고 노력하지 말아야 합니다. 불면증에 시달리게 되면 잠을 자기 위하여 억지로 침대에 누워 눈을 감고 잠이 오기를 기다리는 경우가 있습니다. 하지만 잠을 의도적으로 취하기 위하여 시계를 지속적으로 체크하고 잠에 대한 스트레스를 받게 되면 뇌에서는 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되고 수면리듬이 흐트러지게 되어 잠을 더 못자게 됩니다.

불면증 해결하려면 잠이 오지 않을 시 독서나 가벼운 목욕이나 다른 활동을 해보다가 잠이 올 것 같은 신호가 오면 다시 잠을 청하는 게 좋으며 침대에 누워 시계를 보는 습관이 있다면 시계를 멀리 두는 게 좋습니다.

5. 불면증 해결하려면 NO!과식

늦은 저녁시사나 과식은 피하세요. 불면증 해결하려면 위에 부담이 되는 식습관은 피하시는 게 좋습니다. 위에 부담이 되는 행동으로는 잠들기 전에 과식하거나 물을 많이 마시는 습관이나 소화가 어려운 음식인 고기류나 자극적인 음식은 속을 더부룩하게 만들어 숙면을 방해할 수 있습니다.

그렇기 때문에 불면증 해결하려면 저녁 시사는 가급적 일찍 먹는 게 좋으며 고기류보다는 녹색잎채소로 잠을 잘 들게 할 수 있는 상추나 케일, 양상추, 샐러리, 호박 등 숙면에 도움을 줄 수 있는 음식을 섭취하는 게 좋습니다.

6. 불면증 해결하려면 잠들기 좋은 공간으로

불면증 해결하려면 수면에 좋은 상태로 만들어라. 앞서 말한 수면유도물질인 멜라토닌은 빛에 약하기 때문에 취침을 할때에는 주변을 어둡게 만들어야 멜라토닌의 분비가 많아지게 됩니다. 그러기 위해서는 잠을 자기 위해 야간에 TV나 핸드폰에서 나오는 블루라이트는 뇌에서 햇빛으로 인식하여 멜라토닌 분비를 줄어들게 해 수면을 방해하게 되므로 불면증 해결하려면 어두운 실내 조성을 해주는 게 좋습니다.

그래서 낮과 밤이 바뀐 생활 패턴을 가진 분들이 일반 커튼이 아닌 암막커튼을 사용하는 이유입니다. 또한 매일 같은 시간에 일어나는 습관에 길들여지도록 해야 합니다.

7. 불면증 해결하려면 온도를 낮춰주세요.

수면 중에는 실내 온도를 약간 낮게 유지해 주세요. 수면 중의 인체는 활동시기보다 체온이 떨어지기 때문에 기온을 약간 낮게 유지하면 편안함을 느끼게 된다고 합니다.

불면증 해결하려면 고온의 환경은 일정한 체온을 유지하기 위하여 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 편안함을 느낄 수 없어 실내 온도를 낮게 유지하는 것이 불면증 해결하려면 좋은 방법입니다. 하지만 손, 발 같이 혈관 순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 이용하여 체온을 유지하는 게 좋다고 합니다.

8. 불면증 해결하려면 수면일기 작성

불면증 해결하려면 현재 본인의 수면시간과 수면 영향에 미치는 요인들을 확인해보는것도 좋은 방법입니다. 그러기 위해서는 수면 일기를 작성해 보시는 게 도움이 될 수 있으며 수면 패턴을 확인하는데 도움이 됩니다.

수면 일기를 작성하실 때에는 기상시간과 낮에 활동한 내용들 뿐만 아니라 잠들기 전 주변 환경, 중간에 잠을 몇 번 깨고 몇 시였는지, 하루 총 수면시간, 기상 후 본인의 기분 등을 기록해 나가시면 됩니다. 수면 일기를 작성할 때에는 보통 잠자기 직전과 기상 직 후 작성하는 것이 좋다고 하니 불면증 해결하려면 수면 일기를 작성해 보시는 게 어떨까요.