별하 사랑입니다~!
오늘은 데드리프트 자세 및 효과에 대해서 알아보고자 합니다.
3대 운동 중 하나인 데드리프트의 경우 전신 운동으로서 근육의 성장에 필요한 운동방법 중에 하나로 많은 전문가들은 최고의 운동이라고 말하곤 합니다. 데드리프트의 경우 바닥에서 무게를 들어 올리는 동작으로 다른 웨이트 운동보다 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
데드리프트는 하체와 등뿐만 아니라 팔과 복근도 사용을 하기 때문에 몸 전체 근육을 발달시키기에 적합한 운동입니다. 일상생활에서도 우리는 데드리프트라는 동작을 수행하고 있습니다. 물건을 집거나 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때 동작을 수행하고 있습니다.
그러면 데드리프트 효과는 어떤 게 있을까요?
▶데드리프트 효과◀
1. 전신운동
-데드리프트는 복합적인 다중 관절 운동이기 때문에 전신운동에 속합니다. 그렇기 때문에 하체뿐만 아니라 상체 또한 운동 효과를 가져올 수 있습니다.
2. 근육성장
데드리프트는 전반적인 힘과 근육성장을 증가시키는 가장 효과적인 운동방법 중 하나입니다. 데드리프트의 경우 복합운동으로 성장호르몬과 테스토스테론 이 일반 단순관절운동보다 많이 방출되기 때문에 근육 성장을 크게 이룰 수 있습니다. 성장호르몬의 경우 조직 치유, 뼈 강도, 근육 성장 및 지방 손실을 촉진하고 테스토스테론은 근육 성장을 증가시키고 근육 회복을 개선합니다.
3. 자세 안정화
데드리프트는 코어 강도를 높이고 안정성에 효과가 있어 자세를 담당하는 모든 근육에 대하여 등을 똑바로 유지할 수 있게 도와줘 안정된 자세를 취할 수 있게 도와준다고 합니다.
4. 심장 건강
데드리프트의 경우 심장 활동량이 증가하고 혈액순환이 원활하게 도와줘 심장 건강에도 좋아져 전체적으로 신체 건강상태가 개선된다고 합니다.
5. 허리 통증 개선 및 부상 예방
잘못된 자세로 시행 시에는 자칫 잘못하면 더 큰 부상을 초례할 수 있으나 안정적인 자세로 진행을 한다면 허리와 코어의 근육을 강화시켜 허리 통증 및 부상을 예방하고 교정할 수가 있습니다.
▶데드리프트 자세◀
-바의 위치를 발등 중앙 부위에 위치하고 발의 각도의 바깥쪽으로 10~15도 벌리며 발의 폭은 엉덩이 골반만큼으로 벌려 줍니다.
-바를 잡을 때에는 손이 바지 옆라인 봉제선을 타고 수직으로 내려온다 생각하며 무릎 바깥쪽에 위치하도록 합니다.
(바를 잡으러 내려가면서 허리를 안쪽으로 넣거나 구부러지지 않게 긴장하며 바와 어깨가 일직선이 되기 위해선 엉덩이를 뒤로 빼 면서 중심을 잡아 주도록 합니다)
-바를 잡은 가슴은 정면을 바라보게 들어 등을 평편하게 만든 후 팔은 구부리거나 당기지 않고 바를 잡는 역할만 하도록 하며 발뒷 꿈치에 힘을 주면서 일어납니다.
-일어날 때에는 바가 바닥에서 수직으로 들려야 하며 최대한 허벅지에 가깝게 붙게 하면서 엉덩이와 무릎을 똑바로 세우도록 합니다.
-바를 지면에서 들 때에는 숨을 들이마시고 코어에 힘을 주도록 합니다
-바를 지면에 내릴 때에는 긴장을 풀지 않고 첫 자세로 돌아옵니다.
-첫 자세로 돌아올 때 숨을 내쉬도록 합니다.
▶주의할 점◀
1. 데드리프트를 진행하실 경우에는 척주를 평편하게 유지를 하셔야 합니다. 등이 굽어지거나 아치형으로 할 경우 하중이 이동하 여 많은 압력을 가하기 때문에 부상의 위험이 있습니다.
2. 가슴이 바닥을 향하게 될 시 등의 긴장이 풀리며 어깨가 앞으로 굽어져 힘이 분산되며 긴장도가 떨어질 수 있습니다. 가슴은 정 면을 향하게 진행합니다.
3. 바를 들어 올릴 때 팔을 굽히거나 흔들리지 않도록 고정을 해주도록 합니다. 바가 안정되지 못할 경우 중심이 무너질 수 있습니다.
4. 바를 잡아 올리거나 내릴 때에는 완전히 쪼그려 앉지 말고 무릎이 약간만 구부러지도록 하며 엉덩이가 바닥으로 내려가지 않도록 합니다.
5. 바의 위치를 몸과 멀리 하지 않도록 합니다. 바가 멀어질수록 근육의 힘이 분산되어 부상이 발생할 수 있습니다.
6. 리프트 동작 후 원상태로 돌아올 때 너무 빨리 내려올 경우 허리에 압력이 가해져 부상의 위험이 있으니 내려오는 동작시에는 천천히 근육의 긴장을 유지한 채 내리도록 합니다.
7. 항상 무게를 들어 올릴 때에는 엉덩이보다 머리가 먼저 올라가도록 합니다.
8. 무게를 들어 올린 후 등을 과도하게 수축하기 위하여 허리를 안쪽으로 말아 넣는 동작은 피하도록 합니다. 정자세로 유지를 하 도 록 하며 허리를 안쪽으로 말아 넣는 동작은 허리에 불필요한 스트레스를 주게 됩니다.
데드리프트 바른 자세로 하면 전체적인 근육 발달에 도움이 되나 잘못된 자세로 할시에는 부상의 위험도가 높은 만큼
안전하고 바른 자세로 할 수 있도록 합니다~
오늘은 데드리프트 자세 및 효과에 대해서 알아보았습니다.
이상 별하 사랑입니다~
