몇번이나 변을 보기위하여 화잘실 변기에 앉아 있다가 보지 못하는 것 만큼 괴로운 것은 없을 것입니다. 변비가 발생하는 원인은 매우 다양하며 한국인의 경우 10명중 3명꼴로 변비에 시달리고 있다고 합니다. 만약 일주일에 3회 미만의 배변을 하거나 대변을 보기 어려울 경우 변비에 걸린 것으로 간주됩니다.
하지만 변비에 걸렸을때 이를 좀더 편하게 도와줄 수 있는 것은 섬유질이며 섬유질은 일반적으로 두가지 형태로 나뉘어지게 됩니다. 오트밀이나 콩에서 발견되는 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유이고 몸 속의 물을 흡수하여 젤처럼 부드러운 상태가되어 장을 통해 더 쉽게 미끄러질 수 있도록 도움을 줍니다. 씨앗과 채소 줄기에서 발견되는 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 수분을 흡수하여 변의 부피를 증가시켜 배변활동을 원활하게 도와줍니다.
변비를 예방하기 위해서는 한가지에만 치우치지 않는게 좋기에 다양한 음식을 먹음으로써 전박적인 섬유질 섭취량을 늘리는게 좋습니다.
그럼 지금부터 섬유질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있는 변비에 좋은 음식에 대하여 알아보겠습니다.
1.알로에
알로에에가 변비에 좋은 음식으로 추천되는 이유는 두가지 성분 때문인데요. 바로 알로인과 에모딘이라는 성분때문입니다. 이 성분들은 식욕을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라 위장의 기능을 도와 배변활동을 원활하게 도와주기 때문에 변비를 치료해주는 탁월한 효과가 있기에 변비에 좋은 음식입니다.
2.식초
식초가 변비에 좋은 음식인거는 처음 알았는데요. 식초에는 구연산과 초산성분이 장을 활발하게 운동할 수 있도록 도움을 주고 소화를 촉진시키기 때문에 배변을 쉽게 볼 수 있게 도와준다고 합니다. 이외에도 유기산 성분이 장을 깨끗하게 청소하는 역할까지 한다고 합니다.
3.고구마
변비에 좋은 음식인 고구마를 하루에 하나씩만 먹어도 변비가 개선 될 수 있다고 하는데요. 다이어트시 많이 이용하는 고구마에는 섬유질이 풍부하게 들어 있는건 알고 있으실텐데요. 고구마에 있는 섬유질은 대장 운동을 활발하게 할 뿐아니라 변의 양을 늘려주고 장속에 이로운 세균의 수를 늘려준다고 합니다. 또한 섬유질 뿐만 아니라 생 고구마의 경우 반을로 잘라보면 하얀 진액이 나오는데 이 성분은 아마이드라고 불리며 이것이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 배설 작용을 도와준다고 하네요.
4.다시마
다시마는 변비에 좋은 음식으로 섬유질과 칼슘,칼륨이 풍부한 반면에 칼로리는 거의 없는 음식인데요. 특히 다시마에 들어있는 알긴산 성분은 노폐물이 장 내에 머무르는 시간을 줄여 배변활동을 원활하게 하도록 도움을 주기에 변비가 있는 분들에게 좋다고 합니다. 하지만 다시다의 경우 물을 흡수하는 성질이 있어 물을 많이 마셔 갈증을 해소해 주는게 좋답니다.
5.사과
사과를 아침에 하나씩만 먹어도 변비를 예방할 수 있는 효과가 있다고 합니다. 사과는 수분이 많이 들어있고 식이섬유가 풍부하기 때문인데요. 특히 변비에 좋은 음식 사과에 들어있는 펙틴이라는 성분이 장 운동을 자극하여 향상시켜주며 체내에 유독성 물질이 침입하지 못하도록 흡수하여 장을 보호해 주기도 한답니다. 변비에 좋은 음식인 사과에 들어있는 펙틴이라는 성분은 특히 사과의 껍질에 더 많이 들어 있다니 되도록 깨끗하게 씻어서 껍질채 먹는걸 추천합니다.
6.마늘
마늘은 비피더스균이라는 장내의 좋은 균을 늘려주는 효과가 있어 변비를 예방하는데 도움이 되는데요. 마늘의 알리신은 마늘의 매운 냄새를 내지만 장의 연동 운동을 활성화 시켜주기에 하루에 6알 정도를 섭취해 주면 좋다고 합니다. 변비에 좋은 음식인 마늘은 직접 먹기에는 다소 힘들 수 있으니 식단에 첨가해서 드시면 좋으실듯 합니다.
7.팥
변비에 좋은 음식 중 팥은 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어있는데요. 특히 식이섬유는 고구마의 5배, 사과의13배나 들어있고 적은 양으로도 포만감을 주기 때문에 변비와 다이어트에 효과적인 음식입니다. 특히 팥은 겉껍질에 영양분이 많이 들어있어 껍찔째 먹는 것이 효과가 좋으며 열을 가할 수록 소화를 쉽게 시킬 수 있습니다.
8. 푸룬
변비에 좋은 음식 푸룬은 말린자두로 건자두라고 보시면 되는데요. 푸룬속 영양소는 식이섬유,비타민A,비타민C,비타민E,폴리페놀이 들어있습니다. 보통 4~5알에는 식이섬유가 3g가량 들어 있으며 하루 섭취권장량은 10~12알로 1회섭취시 4~5알 정도를 먹으면 되는데요. 푸룬이 변비에 좋은 음식으로 추천되는 이유는 푸룬에 들어있는 소르비톨이라는 성분 때문입니다. 이 성분은 당 알코올 성분으로 음식물의 소화와 장 속 영양분의 흡수를 도와 변을 촉촉하게 하고 부드럽게 하여 쾌변을 유도하며 천연 변비약이라고도 불리웁니다.
이상 오늘은 변비에 좋은 음식에 대하여 알아보았습니다. 오늘 추천드린 음식으로 변비를 예방해보세요.~
