안녕하세요. 별하 사랑입니다~
운동은 삶을 살아가는데 활력을 줄 수 있고 몸에 근육을 강화시켜 신체활동 시 부상의 위험을 줄일 수 있으며 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 운동을 하기에 앞서 처음부터 많은 헬스 장비를 구비하거나 좋을 시설을 찾는 것보다 본인의 체중을 이용한 운동을 먼저 익힌 다음 시작을 하는 게 좋습니다. 본인의 체중을 이용하여 할 수 있는 운동 방법에는 푸시업. 턱걸이, 윗몸일으키기, 스쾃, 런지 운동 등 여러 가지 동작이 있으며 오늘은 런지 운동 자세에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
런지 운동의 경우 대표적인 다리 운동 중의 한 가지 방법으로 하체 근력을 키우고 강화하며 허벅지와 엉덩이에 탄력을 줄 수 있으며 남녀노소 구분 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 동작입니다. 본인의 체중을 이용하여 운동을 할수 있기 때문에 장소와 비용의 부담이 없이 진행할 수 있으며 본인이 더 강한 자극을 위하면 덤벨이나 아령을 이용하여 운동 강도를 높일 수도 있습니다. 런지 운동은 간단히 말해 한 발을 앞으로 내민 후 무릎을 구부리는 간단한 동작입니다. 쉽게 말해 일상생활 중 앉아서 신발 끈을 묶을 때에도 사용을 하고 있는 동작으로 헬스 운동 시에도 기본적인 운동 동작에 속합니다.
그럼 런지자세는 어떻게 해야 되는지 알아보도록 하겠습니다.
런지자세
운동 근육 부위는 허벅지. 둔부, 햄스트링을 포함한 하체 여러 근육을 사용합니다
1. 허리를 곧게 세우고 시선은 정면을 향한 상태에서 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 양손에 허리에 손을 대고 바로 섭니다.
2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 내딛으며 한 발을 내디뎠을대 다리의 모양이 옆에서 모았을 때 시옷 글씨인 자세여야 하며 왼발의 뒤꿈치를 세워줍니다.
3. 허리를 구부리거나 뒤로 눕지 않게 곧게 펴주고 오른발을 내디딘 허벅지가 지면과 수평이 되게 하고 왼쪽발은 정강이가 지면과 수평이 되도록 무릎을 구부립니다. 무게중심의 경우에는 앞쪽으로 내디딘 발 뒷꿈치에 70%정도가 실리도록 합니다.호흡을 들이마시면서 내려가도록 합니다. (앞쪽 내딛은 발의 무릎이 90도 각도가 되도록 하고 뒤쪽에 위치한 무릎 또한 90도 각도를 유지합니다)
4. 일어서는 동작시에는 오른쪽 발을 사용하여 원래 시작했던 자세로 돌아옵니다. 일어설 때는 호흡을 내뱉으면서 올라옵니다.(일어서는 동작을 수행할 때에는 과도하게 무릎을 피는 동작보다는 90% 정도만 피는 동작으로 무릎에 스트레스를 받지 않도록 합니다.)
5. 운동은 10~15회 5세트 반복 진행해 줍니다.
런지자세에 대해서 알아보았으며 잘못된 자세로 진행하게 될 경우 무릎에 부담이 갈 수 있으니 주의사항에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
런지 운동 시 주의사항
- 내디딘 발과 뒷발이 일직선인 상태로 진행하지 않습니다. (균형감각이 깨져 운동 시 집중력이 떨어지고 자극 부위가 분산될 수 있습니다. 엉덩이 너비만큼 벌린의 간격으로 진행을 합니다.)
- 무릎을 굽히는 동작시(앉는 동작) 시 앞으로 내디딘 발의 무릎이 발보다 앞으로 나아가지 않도록 합니다 (무릎이 발보다 앞으로 나아가 있을 시 무릎에 과도한 긴장과 스트레스를 주어 부상의 위험이 있습니다)
- 상체가 앞으로 숙여 무게중심이 깨지지 않도록 합니다. (상체를 앞으로 숙이며 동작을 수행 시에 균형감각이 깨지거나 무릎에 부담이 가해져 무릎 부상이 발생할 수 있습니다)
- 처음 런지 동작시에는 본인의 자세를 확인할 수 있는 장소에서 실시합니다. (처음 운동동 작시에는 본인이 올바르게 하고 있는지 확인이 힘들기 때문에 잘못된 자세로 운동을 지속적으로 수행 하는 경우가 있습니다. 되도록 거울을 보면서 본인의 자세가 흐트러지지 않는지 확인을 하면서 진행을 합니다)
런지 운동 효과
1. 코어강화
런지 운동 시에는 정면을 바라보고 하는 운동이기 때문에 골반이 틀어지지 않도록 잡아줘야 하며 허리가 굽히지 않도록 상체를 바로 세워야 하는데 이를 잡아주기 위하여 등과 복부의 근육들을 사용하게 되어 코어에 긴장을 지속적으로 주게 되어 자연스럽게 부가적인 효과로 코어를 단련시킬 수 있습니다.
2. 신체균형발달
런지 동작은 하체 운동에 목표를 두고 있으며 한 발씩 내디뎌하는 동작이다 보니 좌, 우 균형을 맞추기 위하여 힘의 균형이 자연스럽게 맞추게 되어 몸의 균형을 잡아줄 수 있습니다. 필요한 경우 약한 쪽 운동을 더 실시하여 균형을 맞춰 나갈 수 있습니다.
3. 허리 건강 및 고관절 유연성 강화
런지 운동은 무리한 중량을 사용하는 운동이 아니기에 척추에 과도한 압박이 가해지지 않는 운동이라 자연스럽게 척추를 기립시킬 수 있어 허리 건강에 좋으며 고관절의 유연성을 같이 기를 수 있다고 합니다.
런지 운동의 경우 백 런지, 프런트 런지, 사이드런지, 스케이트 런지 등 여러 가지 동작이 있으며 응용방법으로 덤벨이나 케틀벨, 바벨 등을 이용하여 수행할 수도 있습니다. 운동의 경우 한 가지 운동만 하는 것보다 다양한 운동방법으로 시행하여 골고루 근육에 대한 자극을 주는 방법이 좋습니다.
항상 운동을 실시할 때에는 올바른 자세로 진행을 하는 게 좋으며 식단 조절을 통하여 건강한 음식물 섭취를 하여야 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 집에서도 충분히 맨몸으로도 운동을 즐길 수 있으니 처음에는 너무 무리하게 반복 횟수와 세트수에 연연하지 말고 자세가 익숙해졌을 때 운동시간을 늘려나가도록 록 하는 게 좋습니다.
이상 오늘은 런지 자세와 주의사항 효과에 대하여 알아보았습니다.
